Tips voor een spoedig herstel van de bekkenbodem in de kraamweek

Tips om in je kraamweek spoedig te herstellen.

Het belangrijkste van de kraamweek is dat jij zoveel mogelijk kunt herstellen van de bevalling.

In Nederland is het gelukkig goed geregeld en hebben we kraamzorg. Dit geeft de pas bevallen vrouw ruimte om zoveel mogelijk rust te krijgen. Het is fijn als er een kraamhulp in de buurt is aan wie je de huishoudelijke taken kunt overlaten, waardoor je wat kunt bijslapen en aan wie je vragen kunt stellen.

Voor wie al een keer bevallen is, weet dat die rust maar relatief is…
Na de geboorte van je kindje heb je het ineens heel druk.
Je wereld staat ineens op zijn kop.
Er is een mooi nieuw wonder geboren en dat heeft jouw zorg nodig.
Drinken, slapen, verschonen, in bad, visite ontvangen, je kindje leren kennen en je liefde geven…
Het is druk!

Toch is het belangrijk voor je herstel, en het voorkomen van klachten dat je voldoende rust neemt en tijd maakt voor bekkenbodemoefeningen.

7 Tips voor een spoedig herstel van de bekkenbodem in de kraamweek.

1. Rust
Veel is afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen.
Ging het vlot, dan herstel je vaak sneller.
Maar duurde het lang, en/of is er schade in de bekkenbodem?
Dan heeft je lichaam echt meer tijd nodig om weer te herstellen.
Vaak wordt een bevalling vergeleken met het lopen van een marathon.
Nou, veel vrouwen lopen bij een zware bevalling wel 3-4 marathons achter elkaar!

Ik geef altijd het advies om 3 tot 5 dagen ’etage rust’ te nemen.
Probeer zo min mogelijk trappen te lopen en blijf in de buurt van je slaapkamer.
Dit is niet alleen belangrijk voor je bekkenbodem, maar ook voor je bekken.
Als je merkt dat je je weer wat fitter gaat voelen, kun je natuurlijk best beneden eten, maar ga als er visite komt gewoon weer naar je slaapkamer.
Zodra je in de huiskamer bent, verwachten mensen (onbewust) van je dat je mee helpt en bijvoorbeeld thee en koffie gaat inschenken. En dat kan er voor zorgen dat je net even teveel gaat doen.

2. Stevigheid creëren na de bevalling
Na de geboorte van je kindje is je buik ‘leeg’.
Het lichaam moet daar weer even aan wennen en is de eerste dagen heel instabiel.
Het kan dan heel prettig zijn om een stevige sjaal om je bekken te doen of een zwangerschapsbroek waarbij de band nog wat strakker om je buik/bekken zit.
Na één/twee dagen merk je vaak dat je lichaam weer weet wat het moet doen, en is die extra stevigheid niet meer nodig.

3. Bekkenpijn
Tijdens de kraamweek vindt alles ineens plaats rond en op het bed.
Je voedt je kindje op bed, ontvangt visite terwijl je op bed zit en je eet ook vaak terwijl je op je bed zit.
Alleen, als je op bed zit, hang je altijd wat onderuit en zit je dus eigenlijk op je stuitje…
Die kan daardoor behoorlijk pijnlijk gaan worden.
Heb je last van  je bekken en of je stuit?
Zorg dan dat je een goede stoel in je kamer zet waar je goed op kunt zitten.
En mijn belangrijkste advies: Gebruik het bed vooral om in te liggen en je stoel om op te zitten.

4. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Tijdens de bevalling gebeurt er veel met de bekkenbodem.
De bekkenbodem moet daarom naast rust en herstel ook weer opnieuw op kracht worden gebracht.
Het op kracht brengen van je bekkenbodemspieren doe je door bekkenbodemoefeningen te doen.

Wanneer moet je je bekkenbodemspieren oefenen?
Ik geef altijd als advies om zo snel mogelijk na de bevalling weer te proberen de bekkenbodemspieren rustig aan te spannen.
Als je dit steeds na het plassen doet, bouw je een vast ritme op waardoor je het ook gemakkelijker blijft doen.
Plassen doe je een keer of 6-10 per dag, dus als je dan elke keer na het plassen 3x je bekkenbodemspieren aanspant heb je heel wat oefenmomentjes op de dag!

De eerste één a twee dagen merk je dat er nog niet zo erg veel gebeurt in de bekkenbodem…
Hij werkt wel gewoon reflexmatig, maar dat bewust aanspannen wil nog niet zo erg.
Door toch elke keer even de bekkenbodem aan te spannen merk je dat er langzaam wat gaat gebeuren. In het begin kan dat 1-2 sec. zijn, maar als je gaat oefenen merk je al snel dat je het langer kunt vasthouden.
Train op duurkracht (dus langere tijd vasthouden, bijv. 3 series 5-10 x 3-8 sec. bekkenbodem intrekken).
Pas als dat lukt ga je verder met de lift oefening (in stapjes de bekkenbodem intrekken).

Let op: ook na een keizersnede moet je je bekkenbodemspieren trainen.
Onder invloed van hormonen zijn de spieren tijdens de zwangerschap weker geworden en door de druk van het kindje in je buik is er ook een druk op de bekkenbodem geweest.

5. Oefening voor de buikspieren 
Naast de bekkenbodemspier moet ook de buikspier weer rustig actief gaan worden.
En dan met name de onderbuikspier!
Dat zijn de buikspieren die onder je navel zitten.
Een rustige en efficiënte oefening die je na je bevalling kunt doen is deze:
Onderbuikspieren: Ga op je zij liggen, laat je buik helemaal los.
Probeer nu rustig de spieren onder de navel in te trekken.
De bovenbuik blijft ontspannen.
Als dit goed gaat probeer je in rugligging je onderbuik in te trekken.

6. Oefening voor de bilspieren
De volgende oefening is een fijne oefening omdat je niet alleen je bilspieren oefent.
De bekkenbodem en onderbuikspieren spannen namelijk vanzelf mee aan.
Bekkenlift: Lig op je rug met gebogen knieën. Voeten staan breed en de knieën wijzen naar buiten. Kantel nu je bekken (je maakt je onderrug plat door je buik IN te trekken) en til de billen op. Doe dit 5x 5-20 sec.

7. Activiteiten en wandelen
Bouw langzaam je activiteiten weer op, je voelt dan sneller waar je grenzen zijn en wat je lichaam aan kan. Begin met 5 minuutjes wandelen. Vandaar uit ga je rustig het wandelen verder opbouwen.

Dit blog schreef ik voor duurzaamzwanger.nl, en is al eerder op hun website geplaatst, en nu dus ook hier te lezen.