Hoe span je de bekkenbodem aan?

Om ideeën te krijgen voor mijn blogs vraag ik regelmatig aan mijn patiënten of aan vrienden wat ze willen weten over de bekkenbodem. Of waar ze moeite mee hebben.
Vanochtend sprak ik een vriendin die antwoordde: “Ik weet wel dat ik ze moet oefenen, maar ik doe eigenlijk maar wat. Hoe weet ik nu of ik de juiste spieren aanspan?” In dit blog geef ik daar graag een antwoord op.

Om te weten hoe je de bekkenbodem aanspant is het handig dat je weet waar de bekkenbodem zit. Hiernaast zie je een plaatje van het bekken. Het bekken bestaat uit twee bekkenhelften (nr. 2, 3 en 4 – zowel links als rechts) en daartussen het heiligbeen (stuitje, nr. 1). Aan de onderzijde is een opening die helemaal is opgevuld met spieren: de bekkenbodemspieren.
Misschien ten overvloede: een vrouw heeft drie openingen (plasbuis, vagina, anus) en een man heeft er twee (plasbuis en anus).

Bekkenbodem voelen

Leg nu maar eens beide handen onder je billen. Een hand onder de linkerbil en een hand onder de rechterbil. Je voelt twee hele harde botten. Dat zijn je zitbotjes (nr. 3). Als je je bekken van voor naar achter beweegt, voel je dat je over de zitbotjes rolt. Tussen die zitbotjes zit de hele bekkenbodemspier.

Ga nu op één hand zitten (vanaf de voorkant tussen je benen door, je hand ligt plat met de handrug naar boven). Je voelt dan links en rechts de zitbotjes en als je van voor naar achter beweegt voel je de hele bekkenbodemspier. Aan de voorkant voel je het gebied bij de vagina en aan de achterkant het gebied bij de anus.

Bekkenbodem aanspannen

Nu is het lastige van die bekkenbodemspier, dat als je hem aanspant er niet echt een beweging plaatsvindt. Het is niet zoals bij een arm, dat wanneer je de biceps aanspant je arm buigt. Dat is precies waarom het voor veel mensen moeilijk is de bekkenbodem goed aan te spannen. Maar mijn ervaring is dat als je er mee bezig gaat, en je oefeningen zoals hierboven en -onder doet, zeker 80% de bekkenbodemspier wel weet te vinden. En lukt het niet, dan kun je altijd nog naar een bekkenfysiotherapeut gaan. Die is bevoegd om inwendig te voelen en kan je daardoor heel goed leren om de bekkenbodemspier te voelen.

Terug naar het aanspannen. De bekkenbodemspier heeft verschillende lagen en daardoor kun je op verschillende manieren de bekkenbodemspier aanspannen.

Probeer maar eens de bekkenbodem van achter (anus) naar voren (vagina) aan te spannen. Zorg dat je de spier naar binnen toe intrekt. Je spant nu de buitenste spierlaag aan.
Je moet nooit gaan ‘duwen’, want dan zet je juist druk in de bekkenbodem. Maar trek in ‘alsof je je plas ophoudt’, zeggen veel vrouwen.

Concentreer je nu op de vagina. Span eerst de buitenste spierlaag aan en trek dan in de vagina de spieren omhoog. Alsof je je bekkenbodem van de stoel aftilt. Als je de bekkenbodem weer loslaat voel je het weer terugzakken op de stoel.

Dus: door van achter naar voren aan te spannen sluit je de bekkenbodem. Daarna lift je hem, door naar binnen toe te trekken.

Ditzelfde kun je bij de anus doen. Je spant dan aan van achter naar het midden van de bekkenbodem en vervolgens trek je in de anus de spieren omhoog.

Eerst goed voelen en dan oefenen

Je hebt wellicht gemerkt dat het best lastig is om de bekkenbodemspier te vinden. En dan heb ik nog niet eens geschreven dat je bilspieren en buikspieren niet mee mogen doen…
En dat je ook moet opletten dat je niet een te gespannen bekkenbodem hebt… en juist moet leren loslaten.

Maar het begint allemaal met leren voelen, want dan kom je erachter of je moet gaan trainen of juist loslaten. Moet je gaan trainen en lukt het om maar een seconde aan te spannen? Dat geeft niets. Het begin is er, en van daaruit kun je verder trainen.
Ik ben bij bovenstaande oefening uitgegaan van een zithouding, maar je kunt ook op je rug, zij of buik gaan liggen. Of in kleermakerszit gaan zitten. Probeer verschillende houdingen, dan merk je vanzelf in welke houding jij het beste je bekkenbodemspieren kunt voelen. Dat is dan de houding waarin jij kunt gaan oefenen.

Heb je vragen of suggesties voor onderwerpen waarover je meer wilt lezen, laat het me gerust weten.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz