Hoe bereid je je voor op een inspanning als je last hebt van urineverlies?

De volgende tips helpen je om tijdens inspanning minder urine te verliezen.

Het is prachtig weer en daar wil je graag van genieten. Lekker fietsen, wandelen of wellicht een stuk hardlopen.

Allemaal heerlijk om te doen, maar als je last hebt van urineverlies geeft dat je de nodige zorgen.

Want wat nou als je straks moet plassen? Of zoveel urine verliest dat je doorlekt? Of dat anderen het ruiken of zien…

Genoeg redenen om niet te gaan… maar gelukkig heb jij besloten om WEL te gaan.

Je gaat voordat je weggaat voor de zekerheid nog maar even plassen.
En nog een keer.
Vooruit dan, nog een allerlaatste keer plassen.
Dan zal mijn blaas wel leeg zijn. Toch?

FOUT! Logisch gedacht maar zo werkt het niet!

Hoe vaker je gaat plassen, hoe meer de blaas overprikkeld raakt en hoe sneller je dus weer aandrang krijgt om te plassen.
En van al dat plassen raakt je bekkenbodem van slag, waardoor die minder goed werkt.
Met dus meer kans op urineverlies!

Tip 1:     1 x keer plassen is genoeg

Plas, voordat je weggaat, één keer goed.
Zorg dat je dan de tijd neemt en goed uitplast.
Zit goed rechtop, ontspan je buik en benen. Laat de plas vanzelf komen.
Na het plassen kantel je je bekken van voor naar achter om de blaas helemaal leeg te schommelen. En daarna span je je bekkenbodem nog een paar keer goed aan en laat je weer goed los.
Nu is je blaas leeg.
Je trekt je bekkenbodem weer in en staat op.

Zo. Klaar voor de wandeling, fietstocht of hardlooprondje.

Maar wat gebeurt er de eerste paar keren dat je deze tip toepast?!
In je hoofd schreeuwt een stemmetje dan wellicht: Dit kan toch niet werken… dit gaat vast mis!
Maar je bekkenbodem zegt: Heerlijk, fijn, dank je wel!
Nu kan ik doen wat ik moet doen.
Namelijk ondersteuning aan jou bieden.

Tip 2:   Voorspanning opbouwen

Het is heel prettig om, voordat je gaat inspannen, te zorgen dat de bekkenbodem een goede basisspanning heeft. Vooral voordat je gaat hardlopen werkt onderstaande oefening heel goed.

Is jouw basisspanning te laag waardoor je urine verliest, dan kan de volgende oefening je toch helpen om een goede basisspanning te creëren.

Het bruggetje: kom op je rug liggen met gebogen knieën. Zet de voeten breed neer en laat je knieën naar buiten wijzen.
Trek je buik in en kantel je bekken (je onderrug wordt nu plat).
Til nu je billen op. Houd dit even vast.
Doe dit 5 x 10-20 sec.

Tijdens deze oefening spant de bekkenbodem vanzelf aan, waardoor je een goede spanning creëert.

Wil je het hardlopen gaan opbouwen, lees dan dit blog. Zowel voor problemen met urineverlies als verzakking zijn dit de ultieme tips om het hardlopen weer voor elkaar te krijgen.

Tip 3:    Train je bekkenbodemspieren

Bovenstaande tips gaan je zeker helpen, maar om echt van je urineverlies of verzakking af te komen is het verstandig om je bekkenbodemspieren ook te gaan trainen. Zorg dat je weer zeker wordt van je lichaam en je weer lekker kunt bewegen, rennen en dansen. Het trainen van je bekkenbodemspieren kan perfect met de online bekkentherapie.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz