Sporten met bekkenbodemproblemen

Sporten met bekkenbodemproblemen kan lastig zijn.
Maar sporten is gezond en belangrijk voor ons lichaam.
Het houdt je fit en energiek.

Als je last hebt van urineverlies of een verzakking kan dat ertoe leiden dat je niet meer sport of bepaalde activiteiten niet meer doet…

Ik zet daarom graag voor je op een rijtje waar je op kunt letten als je gaat sporten.

Meest gemaakte fouten tijdens het sporten

  1. Adem vastzetten tijdens inspanning
  2. Adem vastzetten tijdens kracht zetten
  3. Te zware gewichten gebruiken
  4. Te veel met een gebogen rug werken
  5. Slechte houding
  6. Te lang doorgaan
  7. Te zware oefeningen
  8. Te goed luisteren naar de juf/meester…

8 Tips om succesvol te sporten met bekkenbodemproblemen

  1. Sport je onder begeleiding van een juf/meester (groepslessen, yoga, aerobics etc,) luister dan niet te goed naar de juf/meester…
    Dit zorgt ervoor dat je blijft luisteren naar je eigen lichaam en de oefening eerder stopt of lichter maakt als dat nodig is.
  2. Adem uit tijdens inspanning. De neiging is vaak om de adem vast te zetten, maar daardoor vergroot je juist de druk op de bekkenbodem.
  3. Adem uit als je kracht zet. De neiging is vaak om de adem in te houden als het zwaar wordt. Een simpel trucje is om hardop mee te tellen als je de beweging maakt. Door het tellen blaas je vanzelf uit.
  4. Met lichte gewichten kun je ook prima trainen. Je kunt dan ook beter op je houding blijven letten in plaats van dat je gaat compenseren omdat het te zwaar wordt.
  5. Doe je oefeningen/bewegingen met een goede houding. Een juiste houding zorgt voor een betere bekkenbodemspanning.
  6. Luister naar je lichaam en stop als het te zwaar wordt. Of als je moe bent: doe alles wat minder zwaar. Goed voor jezelf zorgen is essentieel voor het welzijn van je hele lichaam.
  7. Te zware oefeningen voor de bekkenbodem zijn bijvoorbeeld bewegingen waarbij je diep moet bukken of springen in combinatie met een spreidsprong. Maak de beweging kleiner of kies voor een variant.
  8. Bouw je trainingen op. Niet die eerste les gelijk alles al geven maar gewoon rustig starten. Luister naar je lichaam en ontdek wat het aankan. Van daaruit bouw je rustig verder.

Ben je niet zo’n binnensporter en ga je liever lekker wandelen of fietsen, dan kun je ook op bovenstaande tips letten. Bijvoorbeeld bij het beklimmen van een heuveltje. Blijf dan goed doorademen!
Merk je dat je moe wordt? Blijf dan op je houding letten en/of neem even pauze!

 

Ik ben erg benieuwd of jij nog meer tips hebt. Wat werkt er goed bij jou als je gaat sporten/inspannen? Schrijf jouw tips hieronder in het commentaarveld zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Hardlopen met een baarmoederverzakking, zo doe je dat!

Hardlopen met een baarmoederverzakking… ik heb er jaren mee geworsteld. Want: hoe dóe je dat? Hoe bouw je dat op? Hardlopen was mijn ding, mijn passie, en dat ging ineens niet meer na de bevalling.

Ik probeerde het wel hoor, maar wilde dan te graag, waardoor ik net te veel deed en weer flinke klachten had. Frustratie alom!

Ik weet zeker dat mijn fouten ook jouw fouten kunnen zijn, dus ik zet ze voor je op een rijtje.

Hardlopen met een baarmoederverzakking, de meest gemaakte fouten:

  1. Gewoon een eind gaan rennen.
  2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
  3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
  4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
  5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
  6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
  7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
  8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Gelukkig weet ik nu ook hoe het wel moet! Vanuit mijn kennis en persoonlijke ervaring geef ik je daarom graag mijn tips mee.

Hardlopen met een baarmoederverzakking, zo bouw je dat op!

  1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online training) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
  2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 10-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
  3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
  4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
    (i.p.v. van die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
  5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
  6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
    (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
  7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
  8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

 

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Ademhaling, de relatie met de bekkenbodem

bevolkingsonderzoek baarmoederhalskankerIn veel van mijn bekkenbodemoefeningen gebruik ik de ademhaling. Maar waarom is de ademhaling nou zo belangrijk voor de bekkenbodem?

De ademhaling en de bekkenbodemspieren zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Als het middenrif beweegt (ademhaling) dan beweegt ook de bekkenbodem.
En dat is belangrijk. De bekkenbodem moet kunnen meebewegen in alles wat je doet.
Dan voert hij zijn functie het beste uit.

Als je je adem vastzet, of hoog ademt beweegt het middenrif veel minder, en dus beweegt de bekkenbodem veel minder. De bekkenbodem kan dan te gespannen raken.
En kan zijn werk niet goed meer doen, met als gevolg urineverlies.

De ademhaling

Het middenrif is een grote spier en heeft een boogvorm. Als het middenrif aanspant plat hij af naar beneden. De borstholte wordt vergroot en de longen vullen zich met zuurstof (je ademt in).
Als het middenrif weer ontspant komt het weer terug in zijn boogvorm, de borstholte verkleint en de lucht gaat uit je longen (je ademt uit).

Bij de inademing komt dus het middenrif naar beneden, en de buikwand komt naar voren. Je buik bolt iets op. Dit gaat vanzelf.

De beweging van het middenrif gaat samen met de beweging van je bekkenbodem.
Als je inademt spant je middenrif aan en plat af naar beneden. Je bekkenbodem doet hetzelfde en plat ook af naar beneden.

Als je uitademt komt het middenrif weer terug omhoog en ook de bekkenbodem gaat weer terug omhoog (zie afbeelding).ademhaling, middenrif en bekkenbodem

Uitademen

Als je uitademt beweegt de bekkenbodem dus omhoog.

Als je iets gaat doen dat zwaar of lastig is, bijvoorbeeld iets zwaars optillen, dan moet je dus gaan uitblazen.
Je helpt door die uitademing mee om de bekkenbodem omhoog te liften. En dat wil je op dat moment, want de bekkenbodem moet ondersteunen en niet ‘open gaan’ (inademen, druk naar beneden).

Zet je je ademhaling vast (je blijft in de inademingsstand) dan zet je dus druk naar beneden.
Als je dan iets zwaars tilt, duw je je bekkenbodem dus naar beneden! Dan kan hij niet goed aanspannen en kun je urine verliezen of je verzakking versterken.

Ademhaling oefenen

Voor heel veel mensen is de ademhaling in combinatie met een bekkenbodemoefening heel erg lastig. De meeste mensen hebben de neiging om op de inademing de bekkenbodem in te trekken. Maar dat werkt dus niet… Daarom leer ik je in de online bekkentherapie hoe het WEL moet en gaan we heel uitgebreid oefenen met je ademhaling.

Stapje voor stapje krijg je meer controle over je ademhaling en kun je hem gaan inzetten voor je bekkenbodemoefeningen en het opvangen van buikdrukverhogende activiteiten (bijvoorbeeld lachen, hoesten, niezen).
Ik help je graag verder met de online bekkenbodemtherapie.

Heb je vragen of aanvullingen, stel ze dan gerust hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

 

/1 Reactie/door

Buikdruk, wat is dat?

baarmoederverzakkingWat is buikdruk eigenlijk, en hoe vang je een hoestprikkel op?

In een vorig blog schreef ik wat je tegen een hoestprikkel kunt doen.
Maar hoe kun je met je bekkenbodem een hoestprikkel opvangen? Want soms moet je nu eenmaal hoesten…

 

Waarom is hoesten eigenlijk zo vervelend voor je bekkenbodem?
En waarom hebben zo veel vrouwen juist bij het hoesten last van urineverlies?

Dat heeft te maken met de buikdruk. Als je hoest (of niest, of tilt, of perst) neemt de druk in de buikorganen toe. En omdat de bekkenbodem de buikorganen ondersteunt, moet de bekkenbodem zich dus aanspannen om die druk tegen te houden.
Als je bekkenbodem dat niet actief doet, of er is te weinig kracht, dan kun je urine verliezen.

Oké, als je hoest is het dus belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Maar wanneer eigenlijk? Vóór het hoesten, tijdens het hoesten, de hele tijd?

Laten we eens kijken wat hoesten voor een activiteit is.
Als je hoesten uitschrijft krijg je dit: uche – uche – uche. Het zijn dus steeds korte drukverhogende momenten.

Wanneer moet je dus aanspannen? Als je uche doet…
Je spant dus steeds kort aan. Dus: aanspannnen (uche) los – aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los.

Meest gemaakte fouten tijdens het hoesten

  1. Er wordt géén spanning gemaakt in de bekkenbodem, met als gevolg urineverlies.
  2. Voor de hoestbui worden alle bekken- en bekkenbodemspieren stevig aangespannen, waardoor de bekkenbodem zijn werk niet goed meer kan doen, met als gevolg urineverlies.
  3. De benen worden gekruist, waardoor de beenspieren aangespannen worden in plaats van de bekkenbodemspieren, met als gevolg urineverlies.

buikdrukWat moet je leren om het hoesten goed op te vangen?

  1. Je moet leren om de bekkenbodemspieren goed aan te spannen.
  2. Je moet de coördinatie van de bekkenbodemspieren verbeteren, zodat je op het juiste moment je bekkenbodem kunt intrekken én weer loslaten.
  3. Je bekkenbodemspieren moeten langere tijd kunnen aanspannen: dit heet krachtuithoudingsvermogen. Want zo’n hoestbui kan best even duren.


In de online bekkentherapie gaan we uitgebreid met de buikdruk oefenen. Hieronder schrijf ik de oefeningen alvast uit:

  1. Hoest maar eens zonder dat je je bekkenbodemspieren intrekt. Voel je dat je bekkenbodem zakt?
  2. Nu ga je eerst alleen korte momenten je bekkenbodemspieren intrekken. Bijvoorbeeld 5 x 1 seconde (als je gaat trainen bouw je dit op naar 10 x 1 seconde en dat driemaal).
  3. Probeer nu maar eens nep te hoesten en elke keer als je hoest je bekkenbodemspieren in te trekken.

Lukte dit? Heel goed!

Was het lastig of lukte het helemaal niet? Blijf dan oefenen. Heb je meer hulp nodig? Volg dan mijn online training of zoek een bekkenoefen(/fysio)therapeut bij jou in de buurt.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Plasgedrag bij (jonge) meiden

Thuis hebben wij een tijdje ‘strijd’ gevoerd met onze dochter.
Die kleine dame hoefde namelijk niet zo vaak te plassen… Na het opstaan ’s ochtends ging ze gerust pas drie uur later naar de wc. Dat snapte ik niet, want als je ’s ochtends wakker wordt moet je toch altijd plassen? Bij mij werkt dat zo, bij mijn man, bij mijn zoon, bij iedereen die ik ken, dacht ik.

Blijkbaar heeft niet iedereen aandrang om te plassen na het opstaan.

 

Maar ja… met een bekkentherapeute als moeder zal je er toch echt aan moeten geloven…

Dus elke ochtend als onze dochter wakker wordt, herinneren we haar eraan dat ze eerst moet plassen. Gewoon gezond plasgedrag trainen. Inmiddels voelt ze zelf dat ze moet plassen na het opstaan en hoeven we het steeds minder aan te geven.

Dat gezond plasgedrag belangrijk is, merk ik regelmatig in de praktijk als ik weer een jonge meid krijg die maar drie tot vier keer per dag plast… Die zijn zo gewend aan het ophouden van hun plas, dat ze niet meer voelen dat ze aandrang hebben. Met het structureel lang ophouden van je plas creëer je een te gespannen bekkenbodem. En van een gespannen bekkenbodem kun je weer pijn krijgen, in je bekken, je buik of met vrijen.

Daarom op een rijtje waar gezond plasgedrag aan voldoet:

Plassen doe je:

  • 6-8 per dag
  • zittend op de wc
  • met een ontspannen rechte rug
  • voeten plat op de grond
  • benen ontspannen
  • buik ontspannen
  • rustig ademhalen (liefst vanuit de buik)
  • Altijd ’s ochtends na het opstaan
  • Altijd ’s avonds voor je naar bed gaat

Als mijn dochter dan vertelt dat haar klasgenootje niet thuis plast, maar pas als ze op school komt, denk ik: ojee… Vandaar dat ik in dit blog de aandacht wil vestigen op gezond plasgedrag en dat dat al begint als je heel klein bent…

Zijn er nog andere dingen waar jij op let als je plast? Of waar je op let bij het plasgedrag van jouw kinderen? Laat het me weten in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Ongewild urineverlies door hoesten… wat kun je ertegen doen?

hoestenWe zitten weer in de periode van verkoudheid en hoesten. Maar als er één ding is dat je niet wilt als je last hebt van urineverlies of een baarmoederverzakking, dan is het hoesten…

Dat geldt natuurlijk ook voor mij. Ik heb mijn klachten dan wel onder controle, maar door langdurig hoesten krijg ook ik te veel druk op mijn bekkenbodem, met klachten tot gevolg…
Dus zodra ik voel dat er keelpijn op komst is, gebruik ik mijn eigen wondermiddel van VSM: Tonsiotreen. Vele malen heb ik hier al keelpijn mee kunnen voorkomen.
En als het toch doorgezet heeft en ik moet veel hoesten dan gebruik ik van VSM: Tussistin.

Afgelopen weekend kwam ik Martine Verweij tegen. Ze weet alles van planten en kruiden en vond het een leuk idee om voor mijn blog een stuk te schrijven over hoesten en wat je daar tegen kunt doen met middelen uit de natuur:

Yildiz vroeg mij, Martine Verweij van Plantenliefde.nl, om een artikel te schrijven over planten die helpen bij hoest. Als kruidendeskundige was ik direct enthousiast om mijn kennis met jou te delen. Er zijn een aantal planten die helpen bij hoest. 

thyme-933291_1920Echte Tijm is de meest gebruikte plant bij hoest en diverse fabrikanten bieden tijmsiroop aan. Echter moet je weten dat er twee groepen planten zijn die werken bij hoest. De groep die natuurlijk voor jou het meest geschikt is, is de hoestbedarende groep. De andere groep activeert juist de hoestprikkel om zo snel mogelijk de irriterende stoffen of vastzittend slijm op te kunnen hoesten.

Tijm is een plant die eigenlijk een beetje tussen beide groepen inhangt. Ze werkt infectiewerend op de luchtwegen en ontkrampt de luchtwegen, maar ze bevordert slechts matig het ophoesten van slijm. Tijm is hoestbedarend, maar onderdrukt minder de hoestprikkel dan andere planten in de hoestbedarende groep. Heemst, Zoethout en Maarts Viooltje zijn ook hoestbedarend.

Je kunt eigenlijk overal wel tijmsiroop kopen, maar het is goedkoper en makkelijk om het zelf te maken.

Speciaal voor jou het recept tegen hoesten van Tijmsiroop dat in mijn Kruidenboek Planten & Gezondheid staat:

  1. Kook 250 ml. water en roer er 125 gram rietsuiker in.
  2. Laat het opnieuw koken en doe er 10 gram gedroogde Tijm bij.
  3. Laat dit al roerend 5 minuten koken.
  4. Zeef het en giet het heet in flesjes.
  5. Schroef de dop erop en zet de flesjes op een handdoek om ze af te laten koelen.

De hoestsiroop gebruik je als iedere andere hoestsiroop. Als je last hebt van hoest, dan neem je 1 eetlepel. Bewaar de hoestsiroop wel in de koelkast, dan is het na opening zeker een jaar houdbaar.

 

Wil je nog meer weten over hoestbedarende planten? Ik heb een GRATIS e-boek gemaakt waar alle informatie over Tijm en andere hoestbedarende planten in staan. Je kunt hem hier downloaden. 

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/34 Reacties/door

Persen tijdens de ontlasting? Liever niet!

persen ontlasting
Tegenwoordig hebben we allemaal haast en zelfs op het toilet zorgen we dat we even snel plassen of poepen door het eruit te persen…

Ik doe daar dus niet aan mee.
Ik hou ervan om die tijd op het toilet lekker voor mezelf te gebruiken.

Even rustig zitten en lekker plassen. Daarna nog wat bekkenbodemoefeningen doen, heb ik dat ook weer gehad.

En ook voor de ontlasting neem ik de tijd.
Gelukkig komt mijn ontlasting zeer regelmatig, maar ik heb ook wel eens een dag dat het niet zo makkelijk komt. Dan doe ik mijn oefeningen (zie hieronder), adem rustig naar mijn buik, lees een boekje, oefen nog een keer en voor ik het weet is het weer klaar.

Ja, zul je misschien denken, dat plassen lukt me nog wel maar die ontlasting… daar neem ik echt de tijd niet voor. Als ik voel dat ik moet, dan duw ik het er gewoon even uit, dan is het maar weer klaar…

Of, als je geen regelmatige ontlasting hebt, denk je jezelf wellicht te helpen door te persen. Dan is het er in ieder geval uit en heb je minder last van volle darmen…

Waarom kun je beter niet persen tijdens de ontlasting?

Omdat veel vrouwen én mannen persen tijdens de ontlasting, leg ik je daar graag wat over uit.

De kringspieren bij de anus noemen we ook wel sluitspieren.
En die naam hebben ze niet voor niets.

Deze sluitspieren sluiten je endeldarm af.
Op het moment dat jij gaat persen, spannen deze spieren extra aan.
Ze hebben immers de taak om de ontlasting tegen te houden.
Dus als jij perst, gaan ze harder aanspannen om het tegen te houden…

En als de sluitspieren aanspannen dan komt je ontlasting er natuurlijk nog minder makkelijk uit!
Door dan toch te persen kun je zelfs kleine wondjes maken in het weefsel van de sluitspier (anale fissuren). En door te persen tijdens de ontlasting vergroot je tevens de kans op aambeien en verzakkingen.

Wat moet je doen om je ontlasting te laten komen en niet te persen tijdens de ontlasting?

10 Tips bij obstipatie

  1. Neem de tijd.
  2. Ga naar het toilet als je aandrang voelt. Als je de aandrang negeert verdwijnt het seintje en blijft de ontlasting langer in je darmen zitten. Er wordt dan meer vocht aan onttrokken waardoor de ontlasting alsmaar harder wordt.
  3. Ga na het eten naar het toilet. 30-45 Minuten na het eten krijg je de ‘peristaltische reflex’. Je darmen gaan dan werken om te legen. Op deze momenten komt de aandrang meestal. Ben je je aandrang helemaal kwijt door langdurige obstipatie? Ga dan op vaste momenten (na het eten) de oefening van punt 6 en 7 doen om het seintje weer terug te krijgen.
  4. Zorg dat je helemaal ontspant. Ontspanning en loslaten is dus essentieel. Let daarom goed op dat je ontspannen zit op het toilet en laat je rug rond worden. Je rug mag helemaal inzakken. Voor extra ontspanning en een ronde rug kun je eventueel een krukje onder je voeten zetten.
  5. Adem rustig. Adem bewust naar je buik en probeer je ademhaling te gebruiken om nog meer te ontspannen.
  6. Activeer je darmen. Komt je ontlasting niet, dan kun je om je darmen te activeren de volgende oefening doen. Je gaat je bekken kantelen samen met de ademhaling.
    Je kantelt je bekken naar voren (de rug wordt hol) en ademt in.
    Je kantelt naar achteren (de rug wordt bol) en ademt uit.
    Dit doe je maximaal 10x. Dan blijf je rustig zitten met een ronde en ontspannen bekken/rug.
  7. Adem nu rustig naar je buik. Als je voelt dat de ontlasting komt kun je dieper INademen (je zet dan hele lichte druk, een natuurlijke druk van het middenrif tegen de darmen), en dan extra ontspannen als je UITademt.
  8. Blijf ontspannen zitten. Als er nu nog niets komt blijf je ontspannen zitten, lees bijvoorbeeld een boekje of maak een puzzel (sudoko is mijn favoriet ?). Na een paar minuten probeer je de oefening bij punt 6 en daarna 7 nog een keer.
  9. Komt er niks? Komt er na 10 minuten nog niks, kom dan van het toilet af en ga 10 minuten intensief bewegen  (wandelen, huishouden, traplopen, dansen) en ga dan nogmaals naar het toilet en doe de oefening van punt 6 en 7.
  10. Eet gezond en voldoende vezels. Probeer naast deze tips te letten op: het eten van voldoende groente en  vezels, drink voldoende water (start de dag met een glas lauwwarm water) en beweeg voldoende.

Wat zijn jouw tips om de ontlasting gemakkelijker te laten komen? Ik ben heel benieuwd!

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/5 Reacties/door

Stippeltjes plassen

‘Stippeltjes plassen’ of ‘streepjes plassen’. Wie kent de term niet?

Aan het begin van de bekkenbodemtherapie (zo’n veertig jaar geleden) was dit hét advies om je bekkenbodemspieren te trainen.
Tijdens het plassen stop je steeds even je plasstraal, waardoor je stippeltjes plast…

Om je plasstraal te stoppen moet je namelijk je bekkenbodemspieren aanspannen.
Dus als het je lukt om je plasstraal te stoppen, dan kun je je bekkenbodemspieren aanspannen.
Door dit steeds te doen, zo was de gedachte, train je de bekkenbodemspieren.

Inmiddels is de kennis over de bekkenbodem flink toegenomen en weten we dat dit niet zo’n goed advies was.

Dat is misschien even schrikken, als dit de manier is waarop jij altijd je bekkenbodemspieren oefent.
Hieronder leg ik je uit waarom het nu afgeraden wordt.

3 Belangrijke redenen waarom we ‘stippeltjes plassen’ niet meer adviseren

  1. Kracht van de plasstraal. Als je kijkt naar de anatomie van de vrouw, dan heeft een vrouw – vergeleken bij de man – een korte plasbuis. Dat betekent dat er gemakkelijker bacteriën naar binnen kunnen komen.
    We weten nu dat we de kracht van de plasstraal nodig hebben om de plasbuis schoon te spoelen. Als je je plas onderbreekt door het plassen even te stoppen, wordt de kracht van de straal minder. Je plas kan dan de plasbuis minder goed schoonspoelen, en je hebt meer kans op blaasontsteking.
  2. Terugstroom van urine. Uit onderzoek blijkt ook dat, als je de urinestraal onderbreekt, er dan urine terugstroomt naar de blaas. Deze urine bevat dan de bacteriën uit de plasbuis. Ook dit vergroot de kans op een blaasontsteking.
  3. Remming van de plasreflex. Het aanspannen van de bekkenbodem tijdens het plassen remt de plasreflex, waardoor de blaas te vroeg stopt met legen. Er blijft daardoor urine achter in de blaas. Na het plassen raakt de blaas dan weer sneller vol, waardoor je weer sneller aandrang krijgt voor de volgende plas. Door het onderbreken van de plasreflex leert je blaas om niet meer goed te legen. Er blijft dus steeds urine achter. En naast meer kans op blaasontsteking, krijg je ook vaker een seintje dat je moet plassen omdat je blaas sneller vol is. Je creëert daardoor een nieuw probleem: aandrangincontinentie.

Mag je dan helemaal nooit je plas onderbreken?

Natuurlijk mag je het wel een keer proberen, om te kijken of het je lukt. En wellicht om beter te leren voelen waar nou je bekkenbodemspieren zitten.

Maar maak er dus geen gewoonte van!

Je mag uiteraard wel ná het plassen je bekkenbodemspieren aanspannen om je bekkenbodemspieren te trainen.

Het beste is om gewoon de tijd te nemen voor je plas. Laat hem gewoon komen zodat de krachtige straal alles lekker schoon spoelt.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

 

/6 Reacties/door

Gespannen bekkenbodem of gespannen schouders?

Met een juiste bekkenbodemspanning kun je van je nekklachten afkomen

“Jaja…” Denk je nu misschien.

Maar toch is het waar.

Gespannen nek- en schouderspieren zorgen voor een gespannen bekkenbodemspier.
En een gespannen bekkenbodemspier zorgt weer voor gespannen nek- en schouderspieren.

Hoe kan dat?

De nek/schouderspieren en de bekkenbodemspieren hebben een direct effect op elkaar.
Zit er spanning in de ene spier dan zit er ook altijd spanning in de andere spier.

Probeer het volgende maar eens.
Ga ontspannen zitten.
Trek nu je schouders een beetje op.
En voel of er wat in je bekkenbodem gebeurt (en wat gebeurt er met je ademhaling?)
Voel je dat?
Hij spant vanzelf aan! (en je ademhaling is omhoog gegaan)

En laat nu je schouders maar weer los.
Voel je dat je bekkenbodemspieren ook weer mee ontspannen? (en je ademhaling weer zakt)

Dus als jij altijd (onbewust) je schouders een beetje aanspant omdat er stress is, ben je dus ook al die tijd je bekkenbodem aan het aanspannen.
Met als gevolg een te hoge spanning in de bekkenbodem.
En wellicht daardoor wel urineverlies… (want als er teveel spanning in de bekkenbodemspier is kan hij niet op tijd reageren waardoor je urine kunt verliezen)

Andersom kan het ook

Sommige vrouwen hebben juist in de bekkenbodemspier meer spanning.
Door bijvoorbeeld pijn,  vervelende ervaringen, een verzakking, altijd maar proberen de plas op te houden, of door fanatiek sporten zoals paardrijden.

Door die hoge spanning in de bekkenbodemspieren heb je ook meer spanning in je buik en daardoor komt de ademhaling weer wat hoger te zitten.
Door de hogere ademhaling en het directe effect naar de nek- schouderspieren krijg je dus meer spanning in je nek- schouderspieren.
Het gevolg daarvan kan nek- schouderpijn zijn.

Dus wat was er eerder?
Spande jij altijd al je schouders te veel aan en is daardoor de bekkenbodem te veel gaan aanspannen?
Of spande jij altijd je bekkenbodem te veel aan en zijn daardoor je schouders te gespannen geworden?

De kip of het ei, wat was er eerder..?

 

Maar nog veel belangrijker: wat ga je eraan doen?

Uiteraard gaan we in de online bekkentherapie werken aan een juiste bekkenbodemspanning en een juiste ontspannen houding.
Maar je kunt ook naar een oefentherapeut Cesar/Mensendieck bij je in de buurt gaan. Oefentherapeuten Cesar/ Mensendieck zijn houdingsspecialist. Wij kunnen je helpen bij het krijgen van een goede houding. Daarmee haal je de overbelasting in je lichaam weg en verdwijnen fysieke klachten.

 

 

 

Waar ga je op letten? Op de spanning in je bekkenbodem, of juist op de spanning in je nek- schouderspieren?

Laat het me weten in het commentaarveld hieronder. Ik ben benieuwd naar je reactie!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/4 Reacties/door

Ongewild urineverlies verhelpen? 6 Tips die je zeker gaan helpen!

Voor veel klachten geldt: het gaat vanzelf over. Het komt wel goed, geef het even de tijd.

Voor ongewild urineverlies gaat dat niet op. Urineverlies sluipt er vaak een beetje in.
Heel geleidelijk ontwikkel je een ander gedragspatroon waardoor je iets in stand houdt dat niet vanzelf over gaat…

Urineverlies verhelpen?

Ik geef je voorbeelden van het ontwikkelen van verkeerd gedrag en 6 tips om dit gedrag te veranderen en daarmee urineverlies te verhelpen.urineverlies verhelpen

Er zijn veel vrouwen die na een bevalling moeilijker hun plas kunnen ophouden.
Wat zie je dan gebeuren? Ze gaan vaker plassen. Ze ontwikkelen daardoor een ander plasgedrag, en krijgen minder vertrouwen in het eigen lichaam.

6 tips om urineverlies te verhelpen

TIP 1: Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen en train je bekkenbodemspieren. Door een betere controle over je bekkenbodem kun je op het juiste moment je bekkenbodemspieren intrekken en je plas ophouden.

Er zijn veel vrouwen die urine verliezen bij het hoesten, niezen of lachen. Tijdens die handelingen houden ze op verschillende manieren hun plas op: met de benen, billen of buik maar meestal niet vanuit de bekkenbodem… met ongewild urineverlies tot gevolg.

TIP 2: Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen op het juiste moment.  Dus niet verkrampen in het hele bekkengebied, maar blijf ontspannen en span vanuit de bekkenbodemspieren aan.

Er zijn veel vrouwen die, door vaker te gaan plassen, een kleinere blaas krijgen. Het gevolg is dat deze blaas zich sneller vult en daardoor krijg je sneller aandrang om te gaan plassen.

TIP 3: Probeer je plas op te houden door je bekkenbodemspieren aan te spannen (uitstellen met 2-10 minuten). De blaas kan zich beter vullen en je traint ook je bekkenbodemspieren.

Er zijn veel vrouwen die door het urineverlies niet meer durven te sporten of vrij te bewegen. Daardoor wordt je lichaam zwakker en verslap je dus ook de spieren rondom je bekken.

TIP 4: Ga bewegen! Kies een bewegingsvorm die bij je past en waar je je prettig bij voelt. Hier geef ik je verschillende voorbeelden van gezonde sporten/bewegingsvormen.

Er zijn veel vrouwen die – om verschillende redenen – het bekkengebied juist helemaal vastzetten: pijn, fanatiek sporten na je bevalling zonder een goede bekkenbodemtraining, vervelende sexuele ervaringen, stress etc.

TIP 5: Zorg voor een gezonde basisspanning in je bekkenbodem. Oefen altijd vanuit een rustige buikademhaling, leer je lichaam en je bekkenbodem te ontspannen en voel meerdere keren per dag even of je benen, buik en billen ontspannen zijn.

Er zijn veel vrouwen die hun klachten voor lief nemen. Die denken dat ‘het erbij hoort’. Maar niets is minder waar. Je kunt altijd starten met het leren aanspannen van je bekkenbodemspieren en daardoor je bekkenbodemspieren onder controle krijgen.

TIP 6: Blijf niet doorlopen met je klachten. Zoek hulp. Dat kan met behulp van mijn online bekkentraining maar ook met een bekkenoefen(/fysio)therapeut bij jou in de buurt.

Wat heb jij gedaan aan je klachten? Of wat doe jij nu om je urineverlies te verhelpen?

En ben je een collega: Welke problemen kom jij vaak tegen in de praktijk en welke tips geef jij je patiënten?

Ik ben benieuwd naar je reactie!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/1 Reactie/door