Help, ik heb ineens (meer) last van mijn baarmoederverzakking!

een verzakking Voorheen schrok ik als ik ineens meer last had van mijn baarmoederverzakking, maar inmiddels ken ik mijn lichaam beter en heb ik mijn klachten goed onder controle. En als ik last krijg, weet ik waardoor dat komt en hoe het snel weer weggaat.

Vooral de eerste jaren na de geboorte van mijn kinderen merkte ik altijd eerst aan mijn ‘gemoedstoestand’ dat ik meer last had van de baarmoederverzakking.

Dan was ik chagrijnig, zat niet lekker in mijn vel, voelde me onrustig en ongelukkig… Na één of twee dagen merkte ik dan ineens dat ik meer last had van de verzakking. Dat was altijd een moment van “O, daarom voel ik mij zo rot!”.

Mijn lichaam gaf op een andere manier dus altijd eerder aan dat er ergens in mijn lichaam iets niet klopte… In het begin gaf die verergering van mijn klachten veel onrust. “Gaat het nog wel over? Blijft het zo?” spookte dan door mijn hoofd.
Maar later wist ik dat als ik me op mijn lichaam ging richten, het wel weer goed kwam. Door mezelf meer rust te gunnen, bepaalde activiteiten niet te doen of aan te passen en oefeningen te doen herstelde de verzakking wel weer. De chagrijnigheid en het niet lekker in mijn vel zitten verdwenen dan ook steeds sneller.

Inmiddels kan ik goed naar mijn lichaam luisteren en weet ik dat ik bijvoorbeeld rond mijn eisprong altijd twee dagen wat meer moet oppassen. Dan ben ik fysiek gewoon iets minder belastbaar. Ik hou het niet bij, maar voel dat aan mijn lichaam. Met sporten hou ik daar dan gewoon rekening mee. Dan doe ik bepaalde oefeningen minder en andere oefeningen juist meer.

Waardoor verergeren verzakkingsklachten?

Je ‘hormonale toestand’ heeft veel invloed op je bekkenbodem. Zo heeft de ene vrouw de dagen voor de menstruatie meer last en de ander juist rond de eisprong. Dat is zoals het is. Het enige dat je (in mijn ogen) kunt doen is het leren herkennen, zodat je er rekening mee kunt houden. Het patroon bij jezelf herkennen, kan rust geven, omdat je weet dat het na die paar dagen ook weer herstelt.

De overgang

De overgang is een periode van enorme verandering in de hormonale huishouding. Er gebeurt veel in het vrouwenlichaam. Het hormoon oestrogeen neemt af en dat heeft grote invloed op de bekkenbodem. Door de verminderde oestrogeen wordt het steunweefsel in de bekkenbodem minder sterk. De ingewanden kunnen verder gaan zakken.

Door de bekkenbodemspieren te trainen, zorg je voor een betere steun vanuit de bekkenbodemspieren, waardoor verzakkingsklachten afnemen.

7 Oorzaken van meer klachten krijgen van een verzakking

Hormonale veranderingen, uit balans zijn en niet luisteren naar je lichaam zijn verreweg de grootste boosdoeners om meer klachten te krijgen. Maar er zijn ook andere oorzaken. Ik zet ze voor je op een rijtje:

  1. Vermoeid zijn. Je kunt minder aan en bent sneller uit balans. Dit merk je vaak op het zwakke punt in je lichaam.
  2. Teveel doen. Als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten. In les 3 van de gratis video’s leg ik je dit heel uitgebreid uit.
  3. Te zwaar sporten. Als je meer doet dan je aankunt, kan je bekkenbodem dat niet meer ondersteunen.
  4. Verkeerde technieken. Zeer belangrijk. Hier gaat het vaak mis na een operatie waarbij de verzakking operatief is verholpen. Als je de bekkenbodem niet goed gebruikt tijdens hoesten, niezen, tillen, huishouden etc. zet je steeds een verkeerde druk op de bekkenbodem, waardoor je gaat duwen in plaats van de bekkenbodem optrekken. Ook na een operatie kan er dan recidief optreden.
  5. Blaasontsteking. Een blaasontsteking zorgt er altijd voor dat de bekkenbodemspieren uit balans raken, waardoor de verzakkingsklachten kunnen verergeren. Doe, als de blaasontsteking voorbij is, weer een tijdje oefeningen voor de bekkenbodemspieren, zodat ze kunnen herstellen.
  6. Schimmelinfectie. Ook bij een schimmelinfectie is de bekkenbodem uit balans. Het kan zelfs zo zijn dat je eerst merkt dat je meer last hebt van de verzakking en dat je daarna pas de klachten van de schimmelinfectie gaat opmerken… Je lichaam heeft de eerste signalen van de schimmelinfectie al herkent en reageert daarop. Als de schimmelinfectie behandeld is herstelt de bekkenbodem zich ook weer. Maar het kan helpen om weer even een tijdje oefeningen te doen voor de bekkenbodemspieren, zodat ze weer sterker worden.
  7. Hormonale veranderingen. Zoals de periode net voor je menstruatie, rond de eisprong of de overgang.

5 Tips om een verzakking te verhelpen/verminderen

  1. Train de bekkenbodemspieren. Zorg dat de bekkenbodemspieren sterker worden en zo de ingewanden beter kunnen ondersteunen.
  2. Luister naar je lichaam. Zorg dat je zoveel mogelijk in balans bent. Bekijk ook de 3e video van de gratis online training.
  3. Leer technieken. Vooral buikdrukverhogende momenten zoals hoesten, niezen en tillen zijn zwaar voor de bekkenbodemspieren. Als je weet hoe je dit moet opvangen scheelt dat een enorme belasting voor de bekkenbodem.
  4. Verbeter je houding. Hoe beter je houding, hoe beter de basisspanning in de bekkenbodem, hoe beter de verzakking ondersteund wordt.
  5. Versterk de spieren rondom het bekken. De bekkenbodemspieren en de spieren rondom het bekken (zoals onderbuik-, bil- en rugspieren) beïnvloeden elkaar positief. Door het hele bekkengebied sterker te maken kan het meer aan.

Bovenstaande wordt uitgebreid behandeld tijdens de online bekkentraining ‘In 7 stappen de bekkenbodem onder controle’. Maar natuurlijk kun je ook een bekken-(fysio/oefen)therapeut bij jou in de buurt opzoeken. Let er dan wel op dat ze alle bovenstaande stappen behandelen.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/2 Reacties/door

Te lang je plas ophouden, pas op voor een te gespannen bekkenbodem!

plas ophoudenMeestal heb ik het over te vaak plassen of heftige aandrang waarna je snel bij het toilet moet zien te komen.

Maar wat ook mogelijk is: heel weinig plassen.
Als je maar drie tot vijf keer per dag naar het toilet gaat om te plassen.
Als je net zolang je plas ophoudt tot het echt niet meer kan.


Weinig plassen door het werk dat je doet.

Soms ontstaat je patroon van weinig plassen door het werk dat je doet. Als er op je werk bijvoorbeeld geen toilet in de buurt is (denk aan postbodes, marktkooplui, artsen/specialisten/therapeuten met een overvolle agenda) dan kan het gebeuren dat je zo de hele ochtend en/of middag niet hebt kunnen plassen.

Vaak pas je je gedrag daarop aan door minder te drinken.
En je spant je bekkenbodemspieren wat meer aan om je plas goed te kunnen ophouden.

Het gevolg: een te gespannen bekkenbodem.
Door die te gespannen bekkenbodem kan het zijn dat je wat urine verliest. Of de blaas raakt zo vol dat hij wat overloopt…

3 Tips om op tijd te plassen als je werk dat moeilijk toelaat:

  1. Plan het in. Is er geen toilet in de buurt, zorg dan dat je pauzes inplant zodat je kunt gaan plassen en je het niet de hele dag hoeft op te houden. Naast een relaxtere blaas krijg je er ook een gezondere spanning in je bekkenbodem voor terug.
  2. Blijf drinken. Door voldoende te drinken doorbreek je het patroon van je plas ophouden. Want als je voldoende drinkt vult je blaas zich sneller en moet je vaker plassen.
  3. Maak het bespreekbaar. Heb het er met je collega’s over dat je toch echt naar het toilet gaat als je moet plassen. Soms zijn er zulke ingesleten patronen dat het bijna ‘not done’ is om te gaan plassen. Maar collega’s zullen het heus wel snappen en zijn waarschijnlijk blij dat jij erover begint. Dan kunnen ze tenminste zelf ook op tijd naar het toilet…

Te weinig plassen door drukte

Er kan ook een andere reden zijn voor het te lang ophouden van de plas: drukte.
Gewoon jezelf de tijd niet gunnen om rustig naar het toilet te gaan.

Veel moeders met jonge kinderen hebben daar last van. Maar ook als je hard aan het werk bent, druk in je hoofd, druk bezig met de zorg voor iemand anders, kun je je eigen lichaam vergeten. Je voelt de signalen van je lichaam niet goed en voelt daardoor niet dat je blaas steeds voller wordt.

Mijn man is hier een mooi voorbeeld van. Altijd als hij druk is geweest of thuis komt uit zijn werk hoor ik al aan zijn loopje dat hij nodig moet… “Ja, schat, ga eerst maar even plassen…”

En bij kinderen zie je het ook vaak: veel te druk aan het spelen en geen tijd nemen om te gaan plassen. Het gevolg: ze moeten ineens zo nodig dat ze het toilet niet op tijd redden. Of ze gaan beetjes urine verliezen omdat de blaas wat overloopt.

 

3 Tips om op tijd te plassen als je jezelf de tijd er niet voor gunt:

  1. Luister naar je lichaam. Vaak is dat het grootste probleem. Door druk zijn, hard werken of zorgen voor anderen luister je niet goed naar je eigen lichaam. Zelf moet je maar even wachten…
    Maar als je beter voor jezelf zorgt kun je beter voor anderen zorgen!
    Blijf dus luisteren naar je eigen lichaam. Wat heb jij nodig? Even de rust van het toilet opzoeken kan soms heerlijk zijn…
  2. Adem vanuit je buik. Ademen naar je buik geeft rust. Het helpt je beter te voelen wat je nodig hebt. Weet je van jezelf dat je snel hoog ademt? Plan dan micropauzes in. Probeer elk half uur even 10-60 seconden te voelen hoe het met je gaat. Laat je buik los, laat je schouders los en adem een paar keer goed in en uit vanuit je buik. Je kunt daarna met hernieuwde energie weer verder gaan. Op het moment dat je je buik loslaat, laat je ook de extra spanning in de bekkenbodem los en voel je of je blaas al vol is.
  3. Kom in beweging. Heb je zittend werk? Kom dan voldoende in beweging. Vaak merk je als je opstaat ineens dat je moet plassen. Door het opstaan komt er namelijk meer druk van je ingewanden op je blaas. Daardoor voel je dat je blaas vol is geworden en dat het tijd is om te plassen.

Zo zie je maar weer, gezond plasgedrag is van vele factoren afhankelijk.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/6 Reacties/door

Buikademhaling essentieel voor de bekkenbodem. 5 Tips!

buikademhaling bekkenbodemIk weet nog goed dat ik voor de allereerste keer met mijn ademhaling ging oefenen.

Dat was tijdens mijn opleiding Oefentherapie Cesar.
Ik was 18 of 19 jaar oud.

We deden een oefening waarbij je elkaar moest leren om naar de buik te ademen.

Ik was als eerste aan de beurt en moest dus naar mijn buik gaan ademen.
Dat was lastig… het lukte helemaal niet!
Mijn adem bleef ergens hoog in mijn borst steken en kwam echt niet naar mijn buik toe!

De lerares kwam erbij en leerde me een oefening waardoor de beweging van mijn ademhaling ineens wél naar mijn buik ging. Mijn buikwand bewoog rustig omhoog bij het inademen en zakte rustig naar beneden bij het uitademen.

En omdat ik iemand ben die het beste leert middels ervaren, voelen en doen ben ik het nooit vergeten en leer ik die oefening nog steeds aan mijn patiënten. En na vele cursussen en jaren ervaring, ken ik nog veel meer oefeningen waarmee ik je kan helpen je ademhaling naar de buik te krijgen.

Inmiddels heb ik zelf een prima buikademhaling. Essentieel voor ontspanning in je lichaam én voor een gezonde bekkenbodem.

Buikademhaling essentieel voor een gezonde bekkenbodem

Omdat je bekkenbodem en middenrif samenwerken is een goede ademhaling erg belangrijk en essentieel voor een gezonde bekkenbodem.

Hoe werken ze dan samen? Ik zal het je uitleggen.

Als je inademt vullen je longen zich met lucht, je middenrif zakt en je buikwand komt naar voren. Tegelijk beweegt je bekkenbodem iets naar beneden.
Als je uitademt gaat de lucht weer uit je longen, het middenrif gaat weer omhoog en de buikwand naar beneden. De bekkenbodem beweegt weer iets terug naar binnen.

Als je het lastig vindt om de adembeweging te voelen kun je je ook voorstellen dat je een ballonnetje in je buik hebt. Als je inademt vult de ballon zich (je buik komt omhoog) en als je uitademt loopt hij weer leeg (je buik zakt weer).

Als je al heel goed je bekkenbodemspieren kunt voelen kun je, als je rustig naar je buik ademt, voelen dat je bekkenbodem mee beweegt met je ademhaling.

Vaak gemaakte fout

Veel mensen ademen ‘verkeerd om’. Ze zetten de buik juist vast en bij het inademen beweegt de borst omhoog. En als je hoog ademt dan zet je dus eigenlijk ook je bekkenbodem vast. Je hebt dan kans op een gespannen bekkenbodem (maar de bekkenbodemspieren zijn vaak slap!).

Ademhaling als hulp om je bekkenbodemspieren te voelen

Naar de buik ademen helpt ook om je bekken(bodem)gebied beter te voelen. Als je je bekkenbodemspieren niet goed voelt, werk dan eerst aan je ademhaling.

Door je handen op je buik te leggen en onderstaande tips toe te passen, ga je met je aandacht en gevoel al lager het bekken in. Oefen eerst een tijdje met je ademhaling (5-10 minuten) en probeer daarna pas om je bekkenbodemspieren aan te spannen.

5 Tips om naar je buik te (leren) ademen

  1. Ontspan je lichaam. Zorg altijd dat je eerst je lichaam ontspant. Gespannen spieren zorgen voor een gespannen lichaam en een gespannen (borst)ademhaling.
  2. Leg je handen op je buik. Leg ze neer waar je buik beweegt, maar niet te laag. Vaak kun je in het begin beter je handen wat hoger op je buik leggen. Dan kun je er gemakkelijker naar toe ademen. Als dat goed gaat leg je je handen lager op je buik. Doe dit 3-10 minuten.
  3. Adem 3 tot 5 keer diep in en duw dan je buik omhoog. Dit helpt om ruimte te maken, en beter te voelen waar je heen moet ademen. Daarna laat je je buik los. Je laat je buik dan vanzelf omhoog komen als je weer inademt.
  4. Trek je buik in op de uitademing. Zorg eerst dat je een rustig ademtempo hebt.
    Adem rustig in en adem rustig uit. Trek steeds op je uitademing rustig je buik in. Laat de buik weer helemaal los en laat de inademing komen. Doe dit 3-10 minuten.
  5. Laat de buik vanzelf omhoog komen. De uitademing kun je verlengen door langer uit te blazen en eventueel (tip 4) de buik iets in te trekken. Maar de inademing moet ontspannen zijn. Het is niet belangrijk hoe hoog je buik komt, maar dát hij omhoog komt. Laat hem vanzelf bewegen.

Bovenstaande tips 2,3 en 4 zijn oefeningen voor de buikademhaling, zodat je het gemakkelijker kunt toepassen in je dagelijkse leven. Tip 1 en 5 kun je wel zoveel mogelijk overdag toepassen: je buik loslaten en je lichaam niet onnodig gespannen houden.

Uiteraard gaan we in de online bekkentherapie ‘In 7 stappen je bekkenbodem onder controle’ uitgebreid in op de ademhaling.

 

Ik ben benieuwd welke tips jij hebt om rustig naar je buik te ademen.
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/6 Reacties/door

Ontlastingsverlies, 6 tips om het te verhelpen

ontlastingsverliesVandaag aandacht voor een groot taboe.

Een nog groter taboe dan urineverlies? Ja.

Een nog groter taboe dan dat mannen ook urineverlies kunnen hebben? Ja.

Het ongewenst verliezen van ontlasting.

Wat? Kan dat ook?!

Ja, dat kan. En als je ongewild ontlasting verliest kan dat vergaande sociale gevolgen hebben.

Want stel je maar eens voor wat jij zou doen als je spontaan ontlasting verliest.
Zou je dan nog een dagje uit gaan?
Zou je dan nog op visite gaan?
Zou je nog gaan sporten?
Zou je nog een (lange) wandeling gaan maken?
Zou je nog boodschappen gaan doen?

Je zou je wereld waarschijnlijk een stuk kleiner maken.

Misschien denk je nu wel ineens aan die vriendin/buurvrouw/collega/ (schoon)zus die ineens niet meer wil afspreken. Terwijl ze altijd zo genoot van jullie samenzijn.

Misschien moet je haar (of hem!) eens bellen en voorzichtig vragen of er een andere reden is dat ze niet mee wil. Of dat je ook gewoon bij haar langs kan komen. Probeer het onderwerp dan te bespreken.

Of misschien lees je dit blog en herken je jezelf in bovenstaand probleem. Lees dan vooral door. Ik leg je graag uit dat aan ontlastingsverlies veel te doen is.

Twee oorzaken van ontlastingsverlies:

  1. Je kunt de aandrang voor ontlasting niet tegenhouden.
  2. Je voelt de aandrang niet.

Veelgemaakte fout

Mensen met ontlastingsverlies proberen dat vaak tegen te gaan door het bekkengebied te verkrampen. Ze brengen de dag letterlijk met dichtgeknepen billen door.
Op zich een logische reactie, want je wilt je ontlasting tegenhouden. Maar je creëert er extra problemen mee zoals:
– pijn in het bekken(bodem)gebied. Door de constante spanning van je spieren hopen afvalstoffen zich op en verzuren je spieren, met pijn als gevolg.
– het niet meer goed functioneren van de bekkenbodemspier door de constante spanning.
Als je de anusspier stevig aanspant verhoog je de druk in de buik waardoor je dus eigenlijk de druk naar beneden zet (probleem 1). De spieren kunnen niet op tijd reageren en voelen niet meer het juiste moment dat er ontlasting aan komt. Met als gevolg ontlastingsverlies (probleem 2).

6 Tips voor als je de aandrang voor ontlasting niet kunt tegenhouden:

  1. Leer je bekkenbodemspieren te ontspannen zodat je spieren niet verkrampt zijn en je ze kunt aanspannen als je aandrang voelt.
  2. Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen. Als je op minimale of halve kracht de anusspier aanspant dan krijg je een reflectoire ontspanning van het rectum (laatste stukje van de darm naar de uitgang) waardoor het aandranggevoel afneemt. En je dus je ontlasting tegenhoudt.
  3. Leer omgaan met eventuele paniek en spanning (voor het ongewenste ontlastingsverlies). Door je te concentreren op je ademhaling en te leren je lichaam te ontspannen houd je angst en paniek onder controle zodat je rustig de anusspieren op halve kracht kunt aanspannen om de ontlasting tegen te houden.
  4. Versterk de bekkenbodemspieren. Niet alleen moet de coördinatie van de bekkenbodemspier verbeteren (tip 2), de bekkenbodemspier moet ook sterker worden.
  5. Je kunt eventueel anale tampons gebruiken. Deze tampons zijn heel gewoon en worden als dat nodig is gebruikt. In Nederland is het gebruik ervan vaak niet bekend maar in bijvoorbeeld Duitsland heel normaal.
  6. Praat over je problemen en zoek hulp bij een huisarts of bekkenfysio(/oefen)therapeut bij jou in de buurt. Vind je dat lastig, bekijk dan in ieder geval de vier gratis video’s en stuur mij gewoon een mail. Dat helpt je om de eerste stap naar hulp te zetten.

7 Tips voor als je geen aandrang voelt en spontaan ontlasting verliest:

  1. Leer je bekkenbodemspieren te ontspannen, zodat je beter gaat aanvoelen of er aandrang komt.
  2. Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen.
  3. Als je echt geen aandrang voelt kan een bekkenfysiotherapeut je helpen met ‘ballontraining’. Daarbij kun je aandrang nabootsen, waardoor je die weer beter gaat voelen. Daarna zul je ook in je dagelijkse leven de aandrang herkennen en de ontlasting tegenhouden door de bekkenbodemspier rustig in te trekken.
  4. Leer omgaan met eventuele paniek en spanning (voor het ongewenste ontlastingsverlies). Door je te concentreren op je ademhaling en te leren je lichaam te ontspannen kun je je lichaam blijven voelen en de aandrang herkennen.
  5. Versterk de bekkenbodemspieren. Niet alleen moet de coördinatie van de bekkenbodemspier verbeteren (tip 2), de bekkenbodemspier moet ook sterker worden.
  6. Je kunt eventueel anale tampons gebruiken. Deze tampons zijn heel gewoon en worden als dat nodig is gebruikt. In Nederland is het gebruik ervan vaak niet bekend maar in bijvoorbeeld Duitsland heel normaal.
  7. Praat over je problemen en zoek hulp bij een huisarts of bekkenfysio(/oefen)therapeut bij jou in de buurt. Vind je dat lastig, bekijk dan in ieder geval de vier gratis video’s en stuur mij gewoon een mail. Dat helpt je om de eerste stap naar hulp te zetten.

 

Ik zou het heel fijn vinden als collega bekkenfysio(/oefen)therapeuten die dit lezen en aanvullingen en tips hebben ze onder dit blog willen schrijven. Zo helpen we elkaar!

Heb je nog vragen of andere tips, reageer dan onder dit blog. Of stuur een mail naar vraag@jouwbekkentherapeut.nl

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Help, ik moet plassen! Tips om urge incontinentie te verhelpen

urge incontinentieHet is heerlijk weer, je wilt lekker naar buiten, een flinke wandeling maken. Je pakt je tas in: water, wat te eten en ja, ook maar verschoning mee. Want bij de laatste wandeling kon je je plas net niet lang genoeg ophouden…

Of: een dagje winkelen, je hebt echt een nieuwe jas nodig. Maar van tevoren kijk je wel even goed na waar je allemaal kunt plassen. Want je moet elk uur wel even…

Het kan je leven flink beperken als je last hebt van heftige aandrang. Veel vrouwen (maar ook mannen) houden er – vaak onbewust! – rekening mee wat ze moeten doen bij plotselinge aandrang om te plassen…

Urge incontinentie, wat is dat?

Het samentrekken van de blaas op een moment dat de blaas dat wil… Dat is wat er gebeurt bij urge of aandrangincontinentie. Die aandrang kan zo heftig zijn dat je je hele plas kunt verliezen.

Bekkenbodemproblemen komen vanzelf maar gaan nooit vanzelf weg…

Vaak ontstaan klachten van aandrangincontinentie heel geleidelijk. Je merkt bijvoorbeeld dat je wat minder makkelijk je plas kunt ophouden. Je gaat daarom wat vaker plassen. Je gaat daardoor ook wat minder grote plassen plassen. Je blaas wordt wat kleiner, er past minder urine in waardoor je nog wat sneller aandrang krijgt en nog vaker moet plassen…. En zo kom je langzaam in een verkeerd plasgedrag terecht.
Door het plassen van kleine beetjes wordt de blaas kleiner maar hij raakt ook overprikkeld, waardoor je sneller aandrang krijgt.

Verkeerde gewoontes door urge incontinentie

Naast dat het plaspatroon verandert (vaak plassen), gaat er nog iets mis.
Het grote probleem als iemand heftige aandrang krijgt, is dat in een keer alles verkrampt wordt. Het hele bekken wordt aangespannen en er ontstaat druk in de buik. Maar die druk is de verkeerde kant op! Doordat je je buik (in plaats van de bekkenbodem!) gaat aanspannen zet je druk naar beneden, waardoor je je plas er juist uit duwt!

5 Tips om urge incontinentie te verhelpen:


1. Vul een plasdagboek in. Dit geeft informatie over hoe vaak je plast en hoe groot je blaasinhoud is. Als je het plasdagboek na een tijdje weer invult kun je zien of je minder vaak naar het toilet gaat en of de blaas inmiddels meer inhoud heeft.

2. Leer je bekkenbodemspieren aanspannen, zodat je vanuit de juiste spieren je plas kunt ophouden.

3. Stel het plassen uit. Als je aandrang voelt, probeer dan 1-2 minuten je plas op te houden door de bekkenbodemspieren licht aan te spannen en afleiding te zoeken. Dit is belangrijk om het vertrouwen in je eigen lichaam op te bouwen. Als 1-2 minuten goed gaat, probeer je 5 minuten. Maar let op: neem hier kleine stapjes in.

4. Let op dat je ontspannen blijft, zodat je vanuit de juiste spieren (de bekkenbodem!) de plas kunt ophouden.

5. Houd moed. Het kan af en toe misgaan. Geeft niks. Analyseer waardoor het kwam en leer ervan. En vervolgens weer verder met vertrouwen opbouwen door het plassen uit te stellen.

Het veranderen van plasgewoontes en het weer opbouwen van vertrouwen in je eigen lichaam heeft tijd nodig. Neem die tijd. Volg rustig bovenstaande stappen.

 

 


Herken je jezelf of een vriendin, zus, buurvrouw, collega in bovenstaande? Attendeer ze dan op dit blog. Er is iets aan te doen!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Onrustige benen: circulatieprobleem of magnesiumtekort?

Als je bekkenbodem niet goed functioneert heb je eigenlijk ook altijd een probleem met de circulatie in je benen. De bekkenbodem werkt namelijk als pompfunctie en zorgt daarmee voor een goede terugstroming van het bloed uit de benen (veneuze terugvoer d.m.v. de vena cava).

Als de bekkenbodem niet goed werkt heb je een slechtere doorbloeding van de benen en dus bijvoorbeeld sneller koude voeten, ophoping van vocht in de benen of onrustige benen.

Maar er is nog een reden waardoor je onrustige benen of spierkrampen kunt hebben: een magnesiumtekort.

Suzanne van der Kamp van slimmerslank.com heeft daar een blog over geschreven. Deze heb ik hieronder voor je geplaatst.

Te kort magnesium? Doe de test…

90% van de Nederlanders heeft een tekort aan dit mineraal en dat is dus niet zo verwonderlijk als je weet dat  het mineraal magnesium verantwoordelijk is voor meer dan 325 processen in ons lichaam.

Magnesium is hét anti-stress mineraal. We hebben hier snel een tekort aan vanwege de verarming van de bodem, waardoor er steeds minder magnesium in ons voedsel zit. Roken, alcohol en stress zijn mineralenrovers. Tevens veroorzaakt medicijngebruik een magnesiumtekort.

Magnesium is een belangrijk middel voor de zenuwen, het stuurt het vegetatieve zenuwstelsel aan. Hierdoor heeft het invloed op de werking van het hart, de zenuwen, de bloedsomloop, de klieren, de verteringsorganen en de stofwisseling. Magnesium heeft invloed op de energiehuishouding en werkt zo ook in op de stofwisseling.

Het is de werkzame stof voor onwillekeurige spieractiviteit, bijvoorbeeld peristaltische samenwerking van de darm, ritmisch samentrekken van de hartspier, de stroming van de lymfe, voor het samentrekken van de baarmoeder en de werking van de klieren.

Tevens is magnesium belangrijk voor de opbouw van de botten, zeer belangrijk voor kinderen in de groei, en is magnesium onderdeel van de omhulling van de botten.

Magnesium is het biochemisch slaapmiddel en wekmiddel. Door de ontspannende werking kan men gemakkelijker in slaap vallen.

Denk eraan dat elektrosmog (elektrische apparaten, de straling van mobiele telefoons) de behoefte aan magnesium sterk verhoogt.

Een grote behoefte aan chocolade is een duidelijk teken dat men behoefte heeft aan magnesium.

Heb je sterke behoefte aan roken of koffie? Dit is een teken dat er onder spanning wordt geleefd en dus het lichaam behoefte heeft aan magnesium.

Doe deze test en ontdek of je een magnesiumtekort hebt, stel jezelf de volgende vragen:

  • heb je regelmatig (kuit)kramp, pijnlijke spieren, restless legs?
  • voel je je vaak down?
  • ben je snel vermoeid?
  • kun je slecht inslapen?
  • kun je slecht doorslapen?
  • word je moe wakker?
  • kun je je slecht concentreren?
  • heb je last van stress?
  • gebruik je medicatie?
  • sport je veel?
  • ben je zwanger?
  • ben je in de overgang?
  • lukt het je niet om af te vallen?

Heb je op 3 vragen of meer met JA geantwoord? Dan heb je naar alle waarschijnlijkheid een tekort aan magnesium.

Wanneer heb je dus extra magnesium nodig?

Bij chocoladehonger, buikpijn, krampen, koliek, menstruatiepijn, zenuwpijn, beginnende migraine, hartproblemen, darmkrampen, slaapproblemen, plankenkoorts, verstopping, jeuk, onrust, stress, nervositeit.

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?

Vooral groene bladgroenten (probeer 5 ons per dag te nemen), zonnebloempitten, pompoenpitten, noten, pinda’s, bonen, zaden, bananen, frambozen, avocado, volkoren rijst, schelpdieren, kokos, havervlokken, amarant, spelt, knoflook, prei, koolrabi, dadels, wortelen, rode bieten, majoraan, mosterzaadjes, tijm en ui.

Neem 5 ons magnesiumrijke voeding per dag

Je kunt ook thee nemen van vrouwenmantel, rozenbottel, pioenroos en smalle weegbree.

Supplementen nemen kan ook, maar zorg dat je een goed opneembare vorm kiest, anders spoel je het gewoon door het toilet. Stuur mij een mail als je advies wilt over een goed werkend magnesiumsupplement. susannevanderkamp@hetnet.nl

Meer informatie kun je vinden op www.slimmerslank.com

 

/0 Reacties/door

De ultieme tip bij obstipatie

Minimaal 1x per twee dagen ontlasting en maximaal 2x per dag.
Dat is een ontlastingsgedrag.

Helaas is dat niet voor iedereen weggelegd.

In de praktijk hoor ik: “Ik ga moeilijk naar het toilet.” “Om de dag.” “Twee keer per week.” “Ik gebruik van die vezelzakjes.” “Ik gebruik soms een klysma.” “Ik gebruik altijd een klysma.” “Poe… ja, die darmen die willen niet zo erg.”
En deze antwoorden zijn eerder regel dan uitzondering…

Gelukkig zijn ze dan bij mij gekomen en kan ik wat meer uitleggen over de darmen, ontlasting en de ultieme tip om ontlasting te laten komen.

Hoe werken de darmen en wat is belangrijk om te weten?

Heel simpel gezegd: ontlasting hoort erbij.
Je eet je eten, het gaat je spijverteringskanaal door, het komt in je dikke darm, daar wordt het vocht eraan onttrokken. Je darmen maken steeds voortstuwende bewegingen waardoor de darminhoud wordt doorgeschoven. Na een maaltijd ontstaat de gastrocolische reflex: deze zorgt ervoor dat de darminhoud naar de uitgang wordt geduwd.  Zo’n 30-45 minuten na een maaltijd heb je dan ook de grootste kans op ontlasting.

De meest gemaakte fouten die leiden tot obstipatie

  1. Het seintje dat je moet ontlasten negeren. Als je dit seintje negeert komt het niet meer terug…
  2. Persen tijdens de ontlasting. De anusspier heeft als functie de ontlasting tegen te houden. Als je gaat persen houdt hij dus tegen!
  3. Te weinig drinken. De dikke darm onttrekt het vocht aan de darminhoud. Als je weinig drinkt is er minder vocht om te onttrekken en wordt het dus nog harder.
  4. Onvoldoende tijd nemen op het toilet.
  5. De bekkenbodem gespannen houden. (“De ‘deur’ dichthouden”, zoals een patiënte gisteren zei.)
  6. Op het toilet zitten in een te gespannen houding.

 

9 Tips om obstipatie te verhelpen:

  1. Als je voelt dat je moet ontlasten, ga dan ook. Als je het seintje negeert verdwijnt het. Dat
    betekent dat de darminhoud langer in de darmen blijft, zodat er meer vocht aan wordt onttrokken en het steeds harder wordt.
  2. Als je ontspant laat de anusspier wel los en kan de ontlasting komen. Ontspannen doe je bijvoorbeeld door rustig naar je buik te ademen.
  3. Zit met een ronde rug. Als je moet ontlasten maak je rug dan rond, dit helpt te ontspannen en de uitgang is nu recht naar beneden.
  4. Ontspan nogmaals. Als je met een ronde rug zit probeer dan nogmaals of je nog meer kunt ontspannen.
  5. Drink voldoende.
  6. Neem de tijd op het toilet. Als je voelt dat het komt, maar nog niet helemaal, blijf dan ontspannen en met een ronde rug zitten. Adem rustig door in de buik. Lees een boekje, doe een puzzel. En doe regelmatig de onderstaande ultieme tip.
  7. Beweeg voldoende. Door overdag voldoende te bewegen stimuleer je de darmen.
  8. Eet voldoende vezels. Je kunt hier een vezellijst vinden.
  9. Ritmische buikdrukoefeningen. Als je al lange tijd problemen hebt met obstipatie is het goed om de volgende oefening te doen. Je stimuleert hiermee de darmactiviteit, het loskomen van vastzittende gassen en de bloedcirculatie in de darmvaten. De oefening kan in een voor jou prettige houding. De oefening: Adem rustig in naar de buik, op de uitademing trek je rustig je buik naar binnen. Weer loslaten op de inademing en op de uitademing rustig weer de buik intrekken. Doe dit 3x per dag 5-10 minuten na de maaltijd.

 

De ultieme tip tegen obstipatie

Deze oefening heeft al zo veel mensen geholpen, dat ik hem graag met jou deel.

Als je voelt dat er iets moet komen (of om de darmen te stimuleren de darminhoud door te schuiven naar de uitgang) doe je de volgende oefening op het toilet:

    • Kantel je bekken naar voren en adem in. Kantel je bekken helemaal naar achter en adem uit.
    • Doe dit maximaal 10x. Dan zou de ontlasting moeten komen.
    • Blijf dan zitten met een ronde en ontspannen rug.
    • Adem rustig door en maak je INademing wat dieper ( je zet dan hele lichte druk. Dit is een natuurlijke druk van het middenrif tegen de darmen.) en op je UITademing extra ontspannen.

    Werkt de oefening niet de eerste keer, blijf dan ontspannen zitten en adem rustig naar de buik. Doe de oefening na een paar minuten nog een keer.

    Heb je al lang problemen met obstipatie? Doe dan eerst de ritmische buikdrukoefening (tip 9) en daarna deze oefening op het toilet, na de maaltijd. Het zet de darmen aan tot activiteit. Misschien bij jou niet direct omdat het probleem er al lang is, maar na een tijdje zul je merken dat de ontlasting wel gaat komen. Probeer de ritmische buikdrukoefening en de ultieme oefening maar eens 1-2 weken 3x daags na de maaltijd te doen.

     

     


    Nu ben ik erg benieuwd. Wat is jouw ultieme tip tegen obstipatie?


    Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

    Succes! groet, Yildiz

/16 Reacties/door

Doorademen, 7 tips

doorademen

Stel: je doet een nieuwe oefening.

Je concentreert je goed want het is best lastig.

Je komt in beweging en doet de oefening vijf keer.
Heel goed.
Maar dan ben je buiten adem…
Hoe kan dat nou?
Van slechts vijf herhalingen?

Oh, je bent vergeten adem te halen… Ja, dan snap ik het wel.

En als je in huis werkt? Of je boodschappen tilt?
Adem je dan wel door?
Of word je dan ook zo moe?
Krijg je een rood hoofd?

Misschien komt dat ook wel door je ademhaling.
Of eigenlijk door het vastzetten ervan…

We doen het allemaal, kijk maar om je heen en let maar eens op jezelf.

Je doet iets nieuws
Je doet iets zwaars
Je doet iets met opperste concentratie
Er gebeurt iets spannends
Je bent gespannen
En dan zet je je adem vast: je ademt wel in, maar niet meer uit.

Met het gevolg dat onder andere de spanning in je lichaam stijgt, dat je bloeddruk stijgt en dat de buikdruk stijgt. En die buikdruk wil je niet te hoog hebben als je last hebt van urineverlies en/of verzakkingsklachten. Want als de buikdruk te hoog wordt, kun je urine verliezen.
(En natuurlijk is al die spanning en een hoge bloeddruk ook niet gezond voor je lichaam…)

Wat moet je dan doen?

UITBLAZEN! En gewoon rustig blijven doorademen.

Ja, denk je misschien, dat kun je wel zo makkelijk zeggen, maar ik heb het vaak niet door als ik mijn adem vastzet.
Klopt, dat is het lastige.
Ademen is een automatisme, het vastzetten ervan merk je vaak niet.
Maar als je er op gaat letten ga je het wel merken, en kun je er iets aan doen.

Ik zet daarom een aantal tips voor je op een rijtje die jou helpen om op je ademhaling te letten en door te blijven ademen.

7 Tips om door te blijven ademen

Eerst het volgende: Als je praat dan adem je uit. Dus als je een activiteit gaat doen waarbij je weet dat je je adem vastzet helpen de volgende tips:

  1. Hardop tellen. Als je bijvoorbeeld een oefeningen doet met x herhalingen tel je gewoon hardop mee. (Dus niet in gedachten tellen maar (zachtjes) hardop.)
  2. Je kunt een beweging/oefening in tweeën ‘hakken’. En hardop zeggen “en één en twee, en één en twee’’ etc.
  3. Je kunt een liedje zingen.
  4. Je kunt opletten dat je je oefening niet te zwaar maakt. Want als iets te zwaar is, zet je eerder je adem vast.
  5. Je kunt bewust opletten dat je uitblaast als je de inspanning levert. Dus als je iets optilt blaas je uit. Of als je iets duwt blaas je uit. Of als je kracht zet blaas je uit.
  6. Je kunt overdag micropauzes instellen (10 seconden – 2 minuten) waarbij je even bewust naar je buik ademt.
  7. Je kunt overdag micropauzes instellen (2 seconden – 30 seconden) waarbij je je buik helemaal loslaat zodat je naar je buik kunt ademen.

Zoals je hebt kunnen lezen is je ademhaling een essentieel onderdeel van het verhelpen van je bekkenbodemproblemen.
Je bent één heel mens.
Met één heel lichaam.
En de bekkenbodem is zo’n centraal onderdeel van je lichaam dat de aanpak van bekkenbodemproblemen dus ook veel breder is dan alleen maar bekkenbodemoefeningen doen…
Gelukkig help ik je daar graag bij met mijn blogs en de online bekkentherapie!


Welke tip ga jij zeker toepassen?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Groet, Yildiz

/2 Reacties/door

Hoe span je de bekkenbodem aan als je moet hoesten?

hoesten bekkenbodem

Het is vaak nat en grijs buiten. De dagen zijn kort en het liefst blijven we binnen en kruipen we lekker onder de wol. In deze tijd zijn we vatbaarder voor verkoudheden. Maar als je problemen hebt met je bekkenbodem wil je helemaal niet verkouden worden! Want als er íets is waarbij er vaak urine wordt verloren, dan is het hoesten en niezen.

Wat je tegen het hoesten kunt doen lees je hier.

Daarnaast is het goed om te weten hoe je de hoestprikkel kunt opvangen met je bekkenbodemspieren.

Hoesten

Waarom is hoesten zo vervelend voor je bekkenbodem?
En waarom hebben veel vrouwen dan last van urineverlies?

Dat heeft te maken met de buikdruk. Als je hoest (maar ook als je niest/tilt/perst) verhoogt de druk in de buikorganen zich. De bekkenbodem ondersteunt de buikorganen, en spant zich aan om de buikdruk tegen te houden.
Als je bekkenbodem dat niet actief doet, of er is te weinig kracht, dan kun je urine verliezen.

Wanneer span je de bekkenbodem aan als je hoest?

Oké. Als je hoest is het dus belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Maar wanneer eigenlijk? Vóór het hoesten, tijdens het hoesten, de hele tijd?

Laten we eens kijken wat hoesten voor een activiteit is.
Als je hoesten uitschrijft krijg je dit: uche – uche – uche. Het zijn steeds korte drukverhogende momenten.

Wanneer moet je dus aanspannen? Als je uche doet…
Je spant dus steeds kort aan. Dus: aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los.

Meest gemaakte fouten tijdens het hoesten

  1. Er wordt géén spanning gemaakt in de bekkenbodem, met als gevolg urineverlies.
  2. Voor de hoestbui worden alle bekken- en bekkenbodemspieren hard aangespannen, waardoor de bekkenbodem zijn werk niet goed kan doen, met als gevolg urineverlies.
  3. De benen worden gekruist waardoor de beenspieren aanspannen in plaats van de bekkenbodemspieren, met als gevolg urineverlies.


Wat moet je leren om het hoesten goed op te vangen?

  1. hoestenJe moet leren om de bekkenbodemspieren goed aan te spannen.
  2. Je moet de coördinatie van de bekkenbodemspieren verbeteren, zodat je op het juiste moment je bekkenbodem kunt intrekken én weer kunt loslaten.
  3. Je bekkenbodemspieren moeten langere tijd kunnen aanspannen: dit heet krachtuithoudingsvermogen. Want zo’n hoestbui kan best even duren.


Met de online bekkentherapie oefenen we uitgebreid hoe je de buikdruk goed kunt opvangen. Met deze online therapie kun je daarom het beste leren om je urineverlies te stoppen, of je verzakking beter te ondersteunen.

Om je alvast op weg te helpen geef ik je alvast drie oefeningen:

  1. Hoest maar eens zonder dat je je bekkenbodemspieren intrekt. Voel je dat je bekkenbodem dan zakt?
  2. Nu ga je korte momenten je bekkenbodemspieren intrekken. Bijvoorbeeld 5 x 1 seconde. (Als je gaat trainen zul je dit opbouwen naar 10 x 1 seconde, en dat driemaal.)
  3. Probeer nu maar eens nep te hoesten en elke keer als je hoest je bekkenbodemspieren in te trekken.

Lukte dit? Heel goed!

Was het lastig of lukte het helemaal niet? Volg dan de online bekkentherapie.
Daarin leer je je bekkenbodemspieren te gebruiken zodat je ze actief en op de juiste manier kunt inzetten als je moet hoesten (of niezen en al die andere buikdruk verhogende activiteiten).

 

 

/2 Reacties/door

Uitblazen om urineverlies te voorkomen

UitblazenEen van de belangrijkste dingen die je moet leren als je aan je bekkenbodemproblemen gaat werken is: een goede ademhaling.

Je ademhaling is essentieel voor een gezonde bekkenbodem. Soms zelfs belangrijker dan het trainen van je bekkenbodemspieren.

Ja, echt waar!
Ik zal je een voorbeeld geven.

Vorige week zag ik een dame die al jaren last heeft van urineverlies. Best een heftig verhaal.
Ze had verschillende therapeuten gehad, die flink met haar hadden geoefend.
Maar één ding waren ze vergeten… het bekijken van de dagelijkse handelingen.

Deze mevrouw vertelde dat ze haar urine verloor als ze opstond van een stoel.
Ojee, dacht ik, dat is niet mooi.
En toen zag ik haar opstaan… ze hield haar adem in vanaf het moment dat ze de handeling inzette. En dan weet ik al wat er gebeurt in die bekkenbodem: inademen betekent druk naar beneden.
Terwijl ze opstond duwde ze de boel van onderen als het ware open, met urineverlies tot gevolg.

Opstaan en uitblazen

Toen we gingen oefenen bleek ze het heel lastig te vinden om de bekkenbodemspier goed aan te spannen. Steeds zette ze haar ademhaling vast als ze de bekkenbodem ging aanspannen.
Het goed leren aanspannen met een goede ademhaling had duidelijk meer tijd nodig.
Daarom gooiden we die hele aanspanning even ‘overboord’ en hoefde ze alleen nog maar uit te blazen als ze opstond.
En voilà, het lukte!
Er ging een wereld voor haar open!

Dus: als je de bekkenbodemspier niet goed kunt voelen, kun je altijd nog gewoon uitblazen op de momenten dat je kracht zet en de buikdruk zich vergroot.

Uitblazen als je kracht zet.

Uitblazen als je iets optilt.

Uitblazen als je bukt.

Uitblazen als je opstaat.

Uitblazen als je een zware deur opent.

Uitblazen als je je (klein)kind optilt.

Uitblazen als je die zware fiets van de standaard moet halen.

Uitblazen als… vul zelf maar in, al die momenten dat je iets zwaars moet doen.

TIP

Wat moet je nu doen als je het lastig vindt om op je ademhaling te letten?
Als je gaat nadenken wanneer je moet inademen, dan gaat het mis en ben je vaak te laat met uitblazen.
Mijn belangrijkste tip is dan ook: let niet op wat je níet moet doen, let op wat je WEL moet doen! Uitblazen als je kracht zet.
Verder onthoud je niks.
Alleen maar dat je moet uitblazen.
Je inademing komt altijd wel weer.
Dus de dame in het voorbeeld hierboven blaast uit én staat op.

Het gaat om je hele lichaam

Wat ik je met bovenstaande wil laten inzien is dat het NOOIT alleen om de bekkenbodemspieren gaat.
Het gaat ALTIJD om je hele lichaam, en hoe je je lichaam gebruikt.
Dus naast het leren aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren zul je ook moeten leren hoe je ze gebruikt in je dagelijkse activiteiten.

Dat is waarom ik het 7-stappenplan heb ontwikkeld en van daaruit de online training heb opgebouwd. Zodat jij je ademhaling onder controle krijgt, je houding verbetert en een goede spierkracht en coördinatie opbouwt om in het dagelijkse leven je bekkenbodemspieren goed in te zetten.

Vanaf november 2018 is er een nieuw online programma bij gekomen waarin we nog dieper ingaan op het leren ontspannen van het gehele lichaam. Want als je lichaam te gespannen is, dan is je bekkenbodem ook teveel gespannen… Hier kun je meer vinden over de online programma’s


Ik ben erg benieuwd of het jou lukt je bekkenbodem tijdens je dagelijkse bezigheden goed te gebruiken. Schrijf je reactie in het commentaarveld hieronder.

 

/4 Reacties/door