Blaasontsteking door verhoogd toilet
Het is allemaal heel goed bedacht zo’n verhoogd toilet.
Je kunt dan gemakkelijker opstaan als je wat slechter ter been bent.
Maar het doel van zo’n toilet: goed plassen en ontlasten, daar hebben de makers (en vaak ook de gebruikers) niet over nagedacht…
Om goed te kunnen plassen en ontlasten moet je kunnen ontspannen.
En dat kun je alleen als je voeten plat op de grond staan, zodat je je benen kunt ontspannen!
Terugkerende blaasontsteking
Gisteren kwam er een mevrouw in de praktijk in verband met steeds terugkerende blaasontsteking. Een kleine dame, met korte benen.
Maar wèl een verhoogd toilet. ‘Mijn benen bungelen altijd een beetje’ vertelde ze.
Met de ontlasting ging het ook niet helemaal lekker.
Het kwam wel in de ochtend, maar meerdere keren achter elkaar, ze was er daardoor de hele ochtend mee bezig.
Een kleine dame dus, met verhoogd toilet.
Zal zij goed kunnen ontspannen om de blaas goed leeg te plassen en de ontlasting in een keer goed te laten komen…?
Nee!
Want die benen die bungelen dus maar een beetje, de tenen raken net de grond. En daardoor heeft ze veel spanning in haar benen.
En die beenspieren zitten aan de bekkenbodemspier vast.
Dus die bekkenbodemspier staat ook de hele tijd onder spanning!
En als je spanning hebt in je bekkenbodem kun je je blaas en darmen niet goed legen.
Met veel problemen tot gevolg.
Maar let op.
Een toilet hoeft niet perse verhoogd te zijn.
Ook als je toilet gewoon te hoog voor jou is, dan is dit hele verhaal van toepassing.
Nadelen van een verhoogd/te hoog toilet
- Verhoogde kans op blaasontsteking: Als je niet goed kunt uitplassen blijft er urine achter, met daardoor een verhoogde kans op blaasontsteking.
Maar er is nog een reden voor verhoogde kans op blaasontsteking: Als vrouw heb je een korte plasbuis waar snel bacteriën kunnen gaan zitten. Die bacteriën spoel je weg met een grote en sterke plasstraal. Als je niet goed kunt ontspannen dan is je plasstraal ook minder sterk. Als je vaak plast (omdat je niet goed hebt uitgeplast) krijg je kleinere plassen en spoel je de bacteriën ook minder goed weg. Met het gevolg: meer kans op blaasontsteking. - Meer kans op verhoogde aandrang om te moeten plassen: Als je niet goed uitplast krijg je sneller weer aandrang om te moeten plassen. Als je door dat verhoogde/te hoge toilet dus met teveel spanning in je benen en bekkenbodem aan het plassen bent, dan plas je gewoon minder goed uit. Met het gevolg dat je sneller weer aandrang krijgt om te moeten plassen.
- Meer kans op obstipatie: Om de ontlasting gemakkelijk te laten komen moet je met een ronde rug zitten en helemaal ontspannen. Dat lukt niet op een verhoogd/te hoog toilet! Het gevolg daarvan is dat de ontlasting niet komt. Of dat niet alles in een keer komt.
Verzorgingshuizen (maar ook de gehandicapten zorg)
Kijk nog eens naar bovenstaande drie grote nadelen. En bedenk dan eens wat er veel voorkomt in verzorgingshuizen…
Precies!
Veel blaasontstekingen. Veel obstipatie problemen.
Deze mensen komen in vicieuze cirkels terecht.
Want net als voor de mensen thuis: dat toilet blijft te hoog.
Met blaasontsteking, vaak moeten plassen of obstipatie tot gevolg.
Oplossing
Eigenlijk is de oplossing simpel: zorg dat die voeten steun krijgen.
Zet een klein voetenbankje neer (niet te hoog… liefste zit je met je knieën in 90*)
Of een squatty potty. (google op: squatty potty toiletkrukje)
Het fijnste is als je iets hebt dat je om de toiletpot kunt schuiven, zodat het verder niet in de weg staat. En je veilig kunt opstaan.
Het hoeft niet ingewikkeld. Als je voeten maar steun krijgen.
En dus ook die van je ouders, broer, zussen, wie dan ook, in verzorgingshuizen.
Simpele oplossing voor een groot probleem.
Toilet bezoek
Als jij straks naar het toilet gaat, controleer dan eens of je je voeten gemakkelijk op de grond hebt staan.
En als je naar een verzorgingshuis op bezoek gaat, bespreek dan eens de hoogte van het toilet.
Het kan een hoop leed besparen.
Wil je nog meer tips om blaasontsteking te voorkomen en verhelpen?
Lees dan ook dit blog: 12 tips om van blaasontsteking af te komen
En heb jij goede tips waar je een voetenbankje voor je toilet kunt kopen, meld het hieronder in het commentaarveld.
Trampolinespringen zonder urineverlies.
Wie wil dit niet??!
Heb je geen controle over je bekkenbodem, dan gaat het op de trampoline heel vaak mis.
In dit blog leg ik je uit hoe je kunt trampolinespringen zonder urineverlies (of toename van een verzakking).
Waardoor verlies je urine op de trampoline?
- Je bekkenbodemspieren zijn te slap
- Je verkrampt je bekkenbodemspieren
Je bekkenbodemspieren zijn te slap
Na een bevalling is het belangrijk om je bekkenbodemspieren te oefenen.
Een bevalling is een flinke aanslag op je lichaam, en het heeft tijd nodig om te herstellen.
En vooral je bekkenbodemspieren moeten weer geoefend worden om ze terug op kracht te krijgen.
Maar ook rond en na de overgang veranderd er veel in het vrouwenlichaam.
Je spier- en bindweefsel wordt bijvoorbeeld slapper en minder stevig.
Je moet dan echt je (bekkenbodem)spieren trainen om voldoende sterk te blijven.
Je verkrampt je bekkenbodemspieren
Als je je bekkenbodemspieren niet op de juiste manier hebt geoefend.
Of gewoon helemaal niet hebt geoefend, dan worden je bekkenbodemspieren steeds slapper.
Maar ondertussen doe je natuurlijk wel van alles.
Je lichaam gaat dan compenseren en verzint een manier om de urine (of de verzakking) tegen te gaan houden.
Je buik, bil en beenspieren gaan het dan vaak overnemen.
Als je een beweging (gaat maken) maakt, dan spannen die buik of bil of beenspieren als eerste aan.
Maar ja, die bil, buik en beenspieren zijn niet gemaakt om de urine (of verzakking) tegen te houden, met het gevolg: urineverlies (verergering van de verzakking)!
Het kan ook zijn dat je wel sterk genoeg bent, maar bang bent om je urine te verliezen en daardoor te verkrampt je bekkenbodemspieren gaat aanspannen. Dan zijn je bekkenbodemspieren zo gespannen dat ze niet goed meer kunnen reageren en dan gaat het ook mis…
Trampolinespringen ZONDER urineverlies
Wil je trampolinespringen zonder urineverlies, of het verergeren van je verzakkingsklachten, dan zijn de volgende drie stappen heel belangrijk.
Stap 1: Zorg dat de basis (bekkenbodemspieren!) op orde is
Oefen je bekkenbodemspieren, op de juiste manier, zodat ze voldoende sterk zijn en op het juiste moment kunnen aanspannen.
Stap 2: Zorg dat je hele lichaam sterk is
Je lichaam is één geheel, en alle spieren werken met elkaar samen.
Naast de bekkenbodemspieren wil je dus ook dat je buik, bil en beenspieren sterker zijn.
Zodat ze elkaar kunnen helpen bij een grotere activiteit.
Maar dan dus wel op de juiste volgorde: eerst je bekkenbodem!
Stap 3: Zorg voor een goede houding
Een slappe ingezakte houding (hangen op je stoel, staan op een been, je bovenrug teveel gebogen, je schouders naar voren) zorgt voor een slappe bekkenbodem.
Een juiste houding (op twee benen staan, een rechte rug tijdens het zitten en staan) zorgt voor een actieve en juiste spanning in de bekkenbodem.
Door je houding te verbeteren komt eigenlijk alles samen. De sterkere spieren kunnen dan op de juiste manier gaan samenwerken en worden ingezet bij activiteiten.
Uiteraard gaan we in de online bekkenbodemtherapie met al bovenstaande aan de slag. Ik leer je om je bekkenbodemspieren op de juiste manier sterker te maken. Maar je gaat ook werken aan het versterken van je buik, bil en beenspieren. En je gaat werken aan het verbeteren van je houding, zodat alle spieren goed met elkaar gaan samenwerken en jij je urine weer kunt ophouden, en/of je verzakkingsklachten weg zijn/goed onder controle zijn.
Bereid je lichaam voor als je gaat trampolinespringen
Als je een activiteit gaat doen die meer van je lichaam eist, dan is het belangrijk dat je eerst een goede ‘voorspanning’ opbouwt.
Onze bekkenbodem werkt meestal reflexmatig, dus vanzelf (mits er dus wel een juiste spanning in de bekkenbodem is!). Maar je kan de bekkenbodemspieren een handje helpen door alle spieren rondom het bekken te activeren, zodat ook de basisspanning omhoog gaat en je klaar bent voor een grotere activiteit.
Er is een onderzoek geweest dat als je gewoon gaat springen op de trampoline, de bekkenbodem reflexmatig gaat loslaten. Dat is natuurlijk wat je niet wilt! (Maar dus wel vaak gebeurt)
Door eerst voorspanning op te bouwen help je je lichaam klaar te zijn voor de grotere activiteit, en snapt het wat het wel moet doen.
Als je bijvoorbeeld wilt hardlopen, dan ga je eerst even stevig doorwandelen.
Als je wilt trampolinespringen dan kun je de volgende drie dingen doen.
- Rondlopen op de trampoline
- Veren op de trampoline
- Steeds om en om op 1 been springen op de trampoline
In deze video leg ik het uit, en laat ik de oefeningen voor de voorspanning zien.
Veel plezier op de trampoline!
En bij andere sporten kun je deze adviezen ook gebruiken.
Deel het blog en de video gerust zodat nog meer vrouwen lekker kunnen springen op de trampoline.
Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.
Door rugpijn ook urineverlies OF door urineverlies ook rugpijn…
Lage rugpijn en urineverlies gaan vaak samen.
De meeste therapeuten weten dit niet, en doen er niks mee.
Therapeuten die geen kennis van de bekkenbodem hebben weten daardoor ook niet hoe belangrijk een juist werkende bekkenbodem is voor de gehele stabiliteit in het bekken en de lage rug.
Ze missen daardoor een deel van de oplossing om iemand klachtenvrij te krijgen.
Werkt de bekkenbodem niet goed, dan ontstaan er compensatie patronen met andere klachten (zoals lage rugpijn) tot gevolg.
Vaak ontstaan er twee compensatie patronen.
1. Iemand verslapt in zijn houding. Gaat hangen in zijn rug, de buikspieren zijn slap, en de bekkenbodemspieren zijn dus slap.
2. Iemand gaat juist enorm compenseren door alle spieren rondom het bekken aan te spannen om maar geen urineverlies te hebben.
Rugpijn en urineverlies door een slappe houding
Vaak heeft iemand al een wat slappe houding.
Lekker hangen in je stoel of op de bank.
Zitten met een ronde rug.
Of tijdens het staan de knieën overstrekken, en daardoor hangen in de rug.
De onderrug wordt dan holler en daar kunnen klachten in ontstaan.
Tegelijkertijd gaat door die inactieve houding de bekkenbodem ook steeds minder doen, met het gevolg dat je gemakkelijker urine kunt verliezen op ongewenste momenten.
In het begin slechts druppels.
Maar later kunnen dat scheutjes of een hele plas worden.
Een van de redenen waarom urineverlies nooit vanzelf over gaat maar wel vanzelf erger wordt, is dus die slappe houding.
Doe je niks aan je houding, dan blijft die bekkenbodem slap en word je urineverlies dus ook steeds erger.
Dat is een van de belangrijke redenen waarom je bij mij altijd met je houding gaat oefenen.
Dus naast het goed leren aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren, ga je leren hoe je goed moet zitten, staan, lopen en bukken. Zodat al je spieren leren om beter met elkaar samen te werken.
Rugpijn en urineverlies door compensatie en te gespannen spieren
Een andere oorzaak die vaak voorkomt is dat je merkt dat je je urine minder gemakkelijk kunt ophouden en daardoor wat meer spieren gaat aanspannen om te voorkomen dat je urine verliest.
Je gaat wat meer spanning maken in je benen en/of je billen en/of je buik.
Onbewust trek je je rug wat holler. Waardoor je dus last van je lage rug kunt krijgen.
Je hele lichaam gaat langzaam wat meer in de spanningsmodus om die urine tegen te kunnen houden.
Met het gevolg: juist méér urineverlies.
Want de oorzaak is niet opgelost: de bekkenbodemspieren werken niet goed.
En als alle spieren om die bekkenbodem teveel gaan aanspannen, kan die bekkenbodem helemaal zijn werk niet meer doen en krijg je dus alleen maar meer urineverlies.
Nog een reden dus waarom urineverlies nooit vanzelf over gaat.
Je lichaam zoekt steeds meer naar een verkeerde oplossing: het teveel aanspannen van de verkeerde spieren.
Daarom beginnen we dus altijd met het goed leren aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren en het bewust worden van je houding.
Zodat de bekkenbodem zijn werk weer kan doen, en je de verkeerde spanning gaat loslaten.
In onderstaande video leg ik uit waardoor vrouwen vaak rugpijn hebben als ze ook last van urineverlies hebben.
Lage rugpijn als je een verzakking hebt
Exact hetzelfde geldt trouwens als je een blaas of baarmoederverzakking hebt.
Ook dan ga je verkeerd compenseren door òf te verslappen òf te gespannen te worden.
Daarom werkt de online bekkenbodemtherapie dus ook zo goed tegen zowel urineverlies als verzakkingsproblemen. Bij beide problemen moet je namelijk altijd leren om je bekkenbodemspieren goed aan- en te ontspannen, en moet je dus altijd met je houding aan de slag.
Daarnaast doen we ook nog oefeningen om weer sterker te worden in je hele lichaam zodat je spieren ook weer goed gaan samenwerken.
En dat alles natuurlijk rustig uitgelegd en opgebouwd zodat het jou ook stapje voor stapje gaat lukken.
Bij een blaas- of baarmoederverzakking gebeurt er ook nog wat anders waardoor je sneller last hebt van je lage rug. Dat legt osteopaat Dennis in deze video uit.
In de onderstaande video kun je mijn visie en die van de osteopaat horen over de relatie van lage rugpijn op de bekkenbodem en het verergeren van urineverlies.
Deel het blog en de video gerust zodat nog meer vrouwen sneller van hun klachten af zijn.
En uiteraard vind ik het leuk om van je horen wat je van ons interview vindt :-)
Tips voor een actieve bekkenbodem tijdens het wandelen
Het voorjaar komt eraan.
Heerlijk!
Tijd om weer lekker veel naar buiten te gaan.
Wandelen is een gezonde bezigheid, maar kan voor iemand die zijn bekkenbodem niet goed onder controle heeft lastig zijn.
Want wat doe je als je ineens moet plassen?
Of als dat zware gevoel steeds erger wordt?
Of als je af en toe druppels urine verliest?
Vaak ga je dan (onbewust) je bekken en bekkenbodem teveel aanspannen waardoor het probleem alleen maar groter wordt.
Een actieve wandelhouding zorgt voor een actieve bekkenbodem.
Maar een te gespannen bekkenbodem zorgt voor meer problemen!
Vandaag geef ik je daarom tips voor een gezonde en actieve wandelhouding, zodat je gemakkelijk en ontspannen een mooie wandeling kunt maken.
Door een verkeerd looppatroon kun je klachten in je lichaam ontwikkelen.
Mensen met rugklachten zetten vaak de rug vast.
Mensen met nek-, schouderklachten zetten vaak de schouders vast.
Zwangere dames met bekkenklachten gaan ‘waggelen’.
Mensen die snel willen lopen gaan vaak grote passen maken.
Mensen die moeten plassen gaan vaak kleine passen maken en de billen en benen teveel aanspannen.
Wat is lopen eigenlijk? Hoe kom je ‘in beweging’?
Ik leg altijd uit dat lopen eigenlijk een val beweging is.
Als je staat en je laat je naar voren vallen, dan val je niet want je gaat een stap naar voren zetten.
Je komt dan in beweging.
Als je stilstaat is dus je lichaamszwaartepunt boven je voeten.
Als je gaat lopen gaat dat lichaamszwaartepunt naar voren.
Je gaat vallen.
Maar doordat je je voet neerzet, val je niet maar kom je in beweging.
Voeten
Als je kijkt naar de bouw van je voeten dan zijn ze zo gemaakt dat je voorvoet de klappen van het neerkomen kan opvangen.
Denk maar eens aan het volgende: Als je op een kruk gaat staan en ik vraag je eraf te springen.
Land je dan liever op je hielen of op je voorvoet?
Of touwtjespringen. Doe je dat op je voorvoet of op je hielen?
Precies, op je voorvoet natuurlijk.
Maar nu gaat er iets geks gebeuren. want kijk eens naar hoe je loopt, wandelt of hardloopt.
Waar land je nu op…?
Precies.
De meeste mensen landen op hun hak! ( En ja, dat is het advies dat je heel vaak krijgt. Goed je voet afwikkelen vanaf je hak. Maar dat is dus niet mijn advies!)
Landen op je hiel is dus niet zo efficiënt, omdat je dan eigenlijk je ‘val’ beweging tegenhoudt.
En doordat je de ‘klap van de landing’ opvangt met je hiel is de belasting vele malen groter dan wanneer je op je voorvoet landt.
De bekkenbodem (maar ook je rug, nek, hoofd) krijgt dan een grotere klap, in plaats van een verende beweging als de voorvoet het landen opvangt.
Hoe moet het dan wel?
Zeven tips om efficiënter te wandelen en een actieve bekkenbodem te hebben.
1. Houding. Actief en goed lopen/wandelen heeft alles te maken met een juiste actieve houding. Als je houding goed is heb je je gewicht op je hele voet, je knieën zijn los, je bekken is in de middenstand, je borst is opgetild, je schouders zijn los en je kruin is omhoog.
2. Gewicht boven je voet. Als je gaat wandelen gaat het lichaamszwaartepunt naar voren waardoor het gewicht boven je voet komt. Je lichaam staat er dan recht boven.
3. Hele voet neerzetten. Je wilt dus gebruik maken van je voorvoet. Doordat je gewicht boven je voet is kun je ook je hele voet gaan neerzetten in plaats van een harde hiellanding. Let op: je hiel raakt nog wel de grond, maar minder hard)
4. Afzetten. Als je afzet met je achterste voet (of over je grote teen afrolt) helpt dat om je gewicht naar voren te brengen. Dit doe je niet zo hard dat je jezelf lanceert maar heel lichtjes.
5. Ontspannen armen. Als je rug goed is opgestrekt kun je je armen lekker ontspannen mee laten zwaaien. Ontspannen mee zwaaiende armen zorgen ook voor een juiste spanning in je bekkengebied.
Dus loop je gespannen, ga dan opletten dat je je armen lekker losjes mee laat zwaaien als je wandelt.
6. Gebruik je oren. Bij de meeste mensen is het heel goed te horen of ze eerst de hiel neerzetten of de hele voet. Luister maar eens…
7. Paslengte. Maak een wat kleinere pas. Vaak gaan mensen om sneller te lopen grotere passen maken maar dan komt dus eerst de hiel hard neer (en houd je jezelf dus eigenlijk een beetje tegen). En de grote passen zorgen voor meer draaiing in de rug en overrekking van de heupspieren. Heb jij een duidelijke hiellanding? Probeer dan eerst eens kleinere passen te maken.
Ik laat je ter verduidelijking een klein stukje uitleg zien (afkomstig uit de online bekkenbodemtherapie.)
Natuurlijk gaan we tijdens de online bekkenbodemtherapie uitgebreid in op een goede loophouding.
Dus, vind je bovenstaande lastig toe te passen, volg dan de online bekkenbodemtherapie.
Dan krijg je niet alleen je bekkenbodemspieren onder controle, maar zorg je er ook voor dat je houding verbetert, waardoor je na de online therapie gemakkelijk een actieve bekkenbodem behoudt.
Wandel ze, fijne dag!
Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.
Bekkenbodemoefeningen na de bevalling? Wanneer start je ermee?
Je kindje is net geboren en je hele wereld staat even op zijn kop. Wellicht heb je nog last van je bevalling en ben je de hele dag druk met de baby.
En dan komt er ineens zo’n stemmetje bij je op…bekkenbodemspieren trainen, buikspieren trainen… Uhhh waar zitten die spieren ook alweer….
Heb ik ze nog wel?! Wat mag ik doen?!
Mijn ervaring met mijn zwangere dames in de praktijk is dat meestal tijdens de zwangerschap er enthousiast wordt gereageerd op de oefeningen die ze kunnen gaan doen maar dat als de baby er eenmaal is, er niet zoveel van terecht komt…
En dat is ook wel begrijpelijk en herken ik ook wel van mezelf toen ik mijn eerste kindje kreeg (inmiddels 15 jaar oud). Er verandert ineens zoveel, en je lijf is even een totale chaos. Dan staat je hoofd wel naar andere zaken. En toch is het heel belangrijk om rustig je (bekkenbodem)spieren weer te activeren.
Bij een volgende zwangerschap is oefenen meestal een stuk gemakkelijker
Omdat de meeste vrouwen na de eerste bevalling niet veel tijd nemen om te oefenen en daar toch vaak wel last door krijgen, is dat een grote motivator om na een volgende bevalling wèl te gaan oefenen.
Dan weet je hoe belangrijk het is om toch maar wèl de bekkenbodemspieren te trainen.
Veel vrouwen ervaren dat het na de eerste niet zo goed meer lukt om bij aandrang de plas op te houden, en gaan urine verliezen bij inspanning, hoesten of niezen. Of ze krijgen klachten van rug of bekken omdat de buikspieren gewoon niet sterk genoeg zijn.
En zo ging het ook bij mij… en dus kan ook ik uit eigen ervaring vertellen dat ik na de tweede (inmiddels 13 jaar oud, en boven op de foto te zien) veel fanatieker mijn oefeningen heb gedaan.
Welke bekkenbodemoefeningen mag je doen na de bevalling?
Het allerbelangrijkste de eerste week na de bevalling is rust. Die eerste week wordt je vaak nog veel geholpen, en daardoor kun je die dagen goed gebruiken om te herstellen van de bevalling.
Vrouwen die niet hun rust nemen komen zichzelf altijd tegen na de bevalling. Ze worden ineens heel erg moe of gaan toch klachten ontwikkelen aan het bekken, rug of bekkenbodem.
Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.
Als je kijkt naar het bekken is het het belangrijkste om eerst de binnenste bekkenspieren te versterken. Dit zijn de bekkenbodemspieren en de dwarse(onderste) buikspieren. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit en interne krachtsluiting van het bekken. Pas als die sterk zijn ga je je grote spieren trainen en dat zijn je schuine en rechte buikspieren.
Ondersteunend voor die binnenste bekkenspieren zijn de bil, de rug en de heupspieren. Dan heb je dus de belangrijkste spiergroepen die je in de eerste weken na je bevalling wilt gaan trainen.
Waarbij je er wel voor moet zorgen dat je EERST je bekkenbodemspieren versterkt.
Wat kun je al doen tijdens je zwangerschap?
Tijdens je zwangerschap gaat het er niet om dat je bekkenbodemspieren heel sterk en strak worden.
Je moet ze namelijk wel kunnen loslaten en ontspannen om je kindje geboren te laten worden.
Als je problemen ervaart van urineverlies of een zwaar gevoel dan is het wel goed om de bekkenbodemspieren wat sterker te krijgen.
Maar anders oefen je vooral de coördinatie. Dat je voelt waar je bekkenbodemspieren zitten en dat je ze kunt aan- en ontspannen. Dit helpt je na je bevalling om sneller je bekkenbodemspieren weer te kunnen ‘vinden’. Pas als je je bekkenbodemspieren goed voelt kun je ze weer op kracht gaan oefenen.
Oefenen na een week
Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.
Wanneer kun je nou het beste je bekkenbodemspieren gaan oefenen? Mijn advies is omdat zo snel mogelijk te gaan doen, en dan steeds na het plassen. Ook al voel je nog niks, je brengt ritme in het oefenen waardoor je het gemakkelijker blijft doen. Tenslotte ga je 6-8x naar het toilet en heb je dus evenzoveel momenten om de bekkenbodemspier aan te spannen.
Die eerste week is gewoon heel erg druk, als het dan niet lukt om te oefenen hou het dan bij de bekkenbodemspier. Maar ga NA die eerste week wel aan de slag! Mijn advies: houd het behapbaar zodat je het ook echt gaat doen.
7 oefeningen die je kunt doen na je bevalling
- Bekkenbodemspieren: Start zo snel mogelijk na je bevalling. Kies een gemakkelijk moment, bijvoorbeeld na het plassen. Begin met het opbouwen van de duurkracht. Bijvoorbeeld: 5x 1-3sec. Bouw dit (in een paar weken) op naar 10x 5-10 sec. Bouw dit verder op naar 3 series van 10x 5-10 sec.
- Onderbuikspieren: Vaak is de bovenbuikspier de sterke spier en moet je echt leren om de onderbuikspieren aan te spannen. Ga op je zij liggen en laat je buik helemaal los. Trek dan rustig onder je navel je buik in.
- Bekkenlift of bruggetje: Super oefening waarbij je naast de bilspieren ook de bekkenbodem en onderbuikspier traint. Ga op je rug liggen. Zet de voeten breed neer maar wel dichtbij de billen. Zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Kantel nu je bekken (onderrug wordt plat) en til de billen omhoog. Doe dit 5-10x 10 sec.
- Heupspieren: Kom op je zij liggen. Trek je onderbuik iets in en til je bovenste been omhoog, rustig laten zakken en weer optillen. Probeer 1 tot 3 series van 5 tot 10 herhalingen.
- Rugspieren: Dit kan op je buik liggend maar het makkelijkste na je bevalling is gewoon zittend. Trek je rug hol en hou dit even vast. Of gebruik een dynaband. Hou de dynaband met twee handen voor je vast. Trek de dynaband uit elkaar en trek daarbij de schouderbladen naar elkaar toe.
- Let goed op je houding: Door op te letten dat je een actieve houding hebt ben je eigenlijk je spieren vanzelf aan het trainen. Dus goed rechtop zitten, staan en bukken (=squatten!)
- Conditie: Bouw je gewoon rustig op door te gaan wandelen. En als je flink doorwandeld en afzet met je voeten (achterste voet) dan train je gelijk je been en bilspieren. En door goed rechtop te lopen train je je onderbuik en rugspieren.
Veel succes en een goed herstel gewenst!
Wil je hulp bij het weer goed opbouwen van de kracht van je bekkenbodemspieren en de kracht van de spieren rondom het bekken? Doe dan mee met de online bekkenbodemtherapie.
Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.
Doe je bekkenbodemoefeningen en krijg je meer klachten van urineverlies of prolaps?
Hoe kan dat nou?
Je bent vol enthousiasme begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt juist steeds meer klachten?!
Méér last van urineverlies.
Méér last van je blaas- of baarmoederverzakking.
Dat was niet de bedoeling!
Hoe kan dat nou?
Ik kom het vaak tegen.
Vrouwen die zelf zijn gaan oefenen en dan juist meer klachten hebben gekregen.
Ik leg je graag uit hoe dat komt.
Als je net bent begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt meer klachten van urineverlies of je verzakking dan:
1. Oefen je niet goed
2. Doe je teveel
Als je méér klachten krijgt dan oefen je niet goed
Als je niet geleerd hebt om je bekkenbodemspieren goed aan te spannen (zoals ik je dat leer) dan doe je het heel vaak niet goed.
- Je duwt (in plaats van dat je je bekkenbodemspieren intrekt)
- Je spant de spieren rondom de anus teveel aan
- Je spant je buik teveel aan
- Je spant je billen teveel aan
- Je spant je benen teveel aan
- Je zet je ademhaling vast
Met het gevolg dat de spieren rondom de bekkenbodem sterker worden (en meer gespannen), maar de bekkenbodemspieren zèlf worden alleen maar slapper.
Want je leert je lichaam om de verkeerde spieren aan te spannen.
En daar krijg je dus juist méér klachten van.
Als je bekkenbodemoefeningen doet en je krijgt méér klachten: dan doe je teveel
De grote valkuil
Je wilt zo graag van je urineverlies of verzakking af, dat je heel goed je best gaat doen en heel vaak gaat oefenen.
En als je oefent dan span je ook lekker lang je bekkenbodemspieren aan want hoe zwaarder hoe beter.
Niet dus.
Ook je bekkenbodemspieren kunnen moe worden.
Dus als je in het begin nog slappe bekkenbodemspieren hebt en je gaat ineens heel veel oefenen dan treedt er spiervermoeidheid op.
En als je bekkenbodemspieren moe zijn, dan kunnen ze minder goed hun functie uitoefenen met het gevolg: meer klachten.
Maar er is ook nog een andere belangrijke factor
Bijna elke vrouw met urineverlies of een blaas- of baarmoederverzakking heeft al een gespannen bekkenbodemgebied…
Omdat het zulke vervelende klachten zijn ben je onbewust al teveel je bekkenbodemspieren aan het aanspannen.
Altijd maar spanning om de onverwachte druppels tegen te kunnen houden.
Altijd maar spanning om dat zware gevoel niet te hoeven voelen.
En dit doe je allemaal onbewust.
Je lichaam is gaan overcompenseren.
Met als gevolg: teveel spanning in je bekken(bodem)spieren
Door dan fanatiek te gaan oefenen met je bekkenbodemspieren verhoog je de spanning in de bekkenbodem nog meer, waardoor de boel verkrampt raakt en functioneel nog minder kan.
Met als gevolg: méér urineverlies en/of meer last van je blaas- of baarmoederverzakking.
Vier tips: Hoe moet je dan wèl goed je bekkenbodemspieren oefenen?
- Zorg dat je je bekkenbodemspieren ècht goed leert aan en ontspannen (bijvoorbeeld met mijn onilne bekkenbodemprogramma).
- Oefen alleen het aantal seconden dat het lukt om je bekkenbodem aan te spannen. Als dat 2 seconden is, dan is dat zo. Dat is je beginpunt.
- Na elke aanspanning je bekkenbodemspieren ook weer heel goed ontspannen.
- Oefen altijd met je ademhaling erbij zodat je nog beter kunt aan- en ontspannen.
Uiteraard hou ik rekening met bovenstaande tijdens de online bekkentherapie.
Sterker nog: Ik ga er dus vanuit dat iedereen eigenlijk een te gespannen bekkenbodem heeft. Daarom oefenen we uitgebreid met de ademhaling zodat je èn goed kunt aanspannen èn goed kunt ontspannen.
En ik leg steeds de link naar je dagelijkse activiteiten zodat je ook een meer ontspannen houding krijgt.
Dan wordt je op een juiste manier sterker en krijg je je bekkenbodem wèl onder controle.
Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.
Een van de belangrijkste lessen (zeker in deze onrustige tijd) die ik je kan leren is de les over balans: het leren luisteren naar je lichaam. Zo veel mensen luisteren niet naar hun lichaam en nemen te weinig, te laat of helemaal geen rust, waardoor klachten ontstaan.
Op zich is het heel logisch: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten. En die klachten ontstaan op het zwakke punt in jouw lichaam.
Meer doen dan je aankunt zorgt ervoor dat je ‘uit balans’ raakt.
Bekende ‘uit balans’-problemen zijn: stress, overspannen zijn, burn-out. Maar veel fysieke klachten hebben vaak ook een ‘uit balans’-component, puur omdat er niet op tijd rust wordt genomen en daardoor de klacht verergert.
Ook voor bekkenbodemproblemen geldt: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten.
Vooral bij verzakkingsklachten ligt goed naar je lichaam luisteren aan de basis van je herstel.
Daarom vertel ik er hier graag over en heb ik het opgenomen in de gratis videoserie.
Als je niet luistert naar je lichaam kun je je bekkenbodemspieren oefenen wat je wilt, maar je klachten zullen blijven.
BALANS
Ik zal je uitleggen hoe balans in elkaar steekt. Telkens wanneer ik het heb over ‘pijn’, kun je ook ‘last’ of ‘stress’ lezen.
Je hebt groene pijn, oranje pijn en rode pijn.
Als je energiepotje vol zit, dan zit je in het groen.
Ga je van alles doen dan kom je in het oranje.
Als je veel te veel hebt gedaan zit je in het rood. (En als je dan nóg doorgaat kom je in het paars.)
Het probleem als je in het rood komt is dat het heel lang duurt voor je herstelt. Dat kan zomaar 24 uur duren. Vaak herstel je daardoor niet meer en blijf je in het oranje hangen. Je begint de dag dus al met pijn en eindigt hem met heel veel pijn. Je wil dus eigenlijk uit het rood (en zeker paars!) zien te blijven.
Hoe dan wel?
Het is beter als je gaat luisteren naar je lichaam en leert herkennen wanneer je klachten erger worden. Als je dan even rust neemt, herstel je wel weer. En dan kun je weer verder.
Wat kun je doen?
Stap 1
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor zorgt dat je in het rood komt.
Stop je bijvoorbeeld te laat en ga je altijd maar door, of doe je te zware activiteiten, of doe je te veel activiteiten?
Stap 2
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor kan zorgen dat jij weer terugkomt in het groen.
Welke dingen geven je energie, welke activiteiten kun je beter aan een ander overlaten, wat kun je doen om te ontspannen, wat kun je doen om meer conditie te krijgen, hoe zit het met je voeding, het slapen en het bewegen?
Het betekent niet dat je niks meer kunt doen, je moet alleen op tijd je rust nemen.
Het helpt vaak heel goed om gedurende de dag jezelf af te vragen: “Waar zit ik nu met mijn energie? Zit ik nog in het groen of wordt het al oranje? Al donkeroranje..? Dan moet ik nodig even rust nemen!”
stap 3
Bespreek het met je partner (of collega’s) en leg het uit: “Ik ben bezig bepaalde fysieke klachten onder controle te krijgen en daarom is het belangrijk dat ik goed naar mijn lichaam ga luisteren. Dat betekent dat ik niet meer altijd alles kan doen en wat meer rust ga nemen.”
Wees duidelijk. Dit kan ik wel en dat doe ik niet. Het uiteindelijke resultaat zal zijn dat je meer energie krijgt omdat je minder klachten hebt. En wie weet kun je daardoor wel weer veel meer doen… Maar blijf alert op je eigen grenzen!
In onderstaande video leg ik het ook nog even uit.
Uiteraard is ‘balans’ een belangrijke les en gaan we er in de online bekkentherapie ook uitgebreid mee aan de slag.
Persoonlijk
Misschien zul je wel denken: “En jij dan, Yildiz? Hoe doe jij dat dan allemaal?
Een gezin, een praktijk, een online zorgonderneming, bij- en nascholing volgen, (verplichte) collegiale overleggen, sporten… Dat is ook best veel!”
Uhm, ja. Dat is ook best veel ja. Maar doordat ik goed naar mijn lichaam kan luisteren, kan ik ook op tijd mijn rust nemen. En er zijn genoeg zaken waar ik iemand voor inschakel, zodat ik het niet allemaal alleen hoef te doen.
En regelmatig loop ook ik weer tegen een grens aan waardoor ik goed moet kijken naar mijn balans en waar ik zaken moet veranderen. Daarom heb ik bijvoorbeeld twee jaar geleden besloten om nog maar twee dagen in de praktijk te werken (maandag en vrijdag) zodat ik de andere (aangesloten) dagen aan Jouwbekkentherapeut kan werken. Dat is heel prettig, en geeft veel rust.
En vorig jaar heb ik besloten om met iemand samen te werken die bepaalde taken voor mij uit handen neemt. En ook dat is heel prettig.
Ik blijf dus regelmatig evalueren en kijken naar hoe het gaat.
En ik luister naar mijn lichaam, want die geeft meestal als eerste aan dat het op een bepaald vlak anders moet… En dan ga ik weer kijken naar wat me teveel energie kost, en hoe ik weer terug kan komen naar het groen. Het leven is een leerproces, en al doende leert men :-)
Ik ben benieuwd welke energie gevende activiteit(en) ga jij jezelf gunnen?
En welke activiteit(en) die energie vreten laat jij even links liggen?
Deel het met me in het commentaarveld hieronder.
Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.
Veel succes! groet, Yildiz
minder plassen
Meer drinken en toch minder plassen?
Als je vaak moet plassen lijkt het een logische reactie om minder te gaan drinken.
Herken je deze gedachten?: “Ik ga morgen een dagje naar de stad (of bioscoop, museum, vrienden etc) en dan wil ik niet de hele tijd opzoek moeten naar het toilet… Ik drink maar zo min mogelijk vandaag en morgen. Want stel je voor dat ik moet plassen, en ik kan het niet ophouden. Ojee wat moet ik dan…”
Je bent niet de enige die zo denkt!
Maar helaas gebeurt er dan juist wat je NIET wilt.
Als je consequent te weinig drinkt is dat niet goed voor je lichaam, en heeft het ook nog eens een ongewenst effect op de blaas.
Weinig drinken zorgt voor meer aandrang om te plassen.
Als je veel te weinig drinkt dan gebeurt er het omgekeerde van wat je wilt.
Als je te weinig drinkt gaat je blaas namelijk stofjes aanmaken (ureum) waardoor de blaaswand geprikkeld wordt en je juist vaker moet plassen…!
En dat is nou net wat je niet wil!
Als je dus consequent te weinig drinkt en je verandert dat door meer te gaan drinken zul je in eerste instantie merken dat…. Er niets gebeurt!
Je blaas gaat zich namelijk beter vullen en je gaat niet vaker plassen maar je gaat een grotere plas plassen!
En dat wil je wel!
Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt.
Goed drinken dus, ook met die lange autoreis of in het vliegtuig, gewoon goed drinken.
5 TIPS voor een gezond drink en plasgedrag
- 1,5 – 2 liter. Er zijn verschillende meningen over hoeveel je nou per dag moet drinken (naast je voedsel inname). Het voedingscentrum adviseert 1,5 liter vocht per dag. Anderen adviseren 1,5-2 liter vocht per dag.
- Bouw rustig op. Als je in een keer van heel weinig drinken naar heel veel drinken gaat dan kan het lichaam het vocht niet efficiënt tot zich nemen. Het lichaam zal het dan uitstoten omdat het niet weet waar het voor is (heel veel plassen). Bouw het ‘meer gaan drinken’ dus rustig op zodat je inderdaad veel grotere plassen gaat krijgen in plaats van heel vaak plassen.
- Bij warmte of activiteit heb je meer vocht nodig. Je vocht inname is ook afhankelijk van je activiteiten en de warmte/hitte. Op een warme dag zweet je meer en dat vocht moet aangevuld worden. En dat geldt ook voor je fysieke activiteiten. Dus hoe actiever je bent en hoe warmer het is neem dan meer vocht tot je.
- Verdeel het ‘meer drinken’. Zorg dat je het ‘meer drinken’ verdeelt over de dag. Als je in 1x veel water drinkt dan kan het lichaam dat niet verwerken en moet je wel veel plassen. Dus over de dag heen meer gaan drinken.
- Drink voordat je dorst krijgt… Je lichaam geeft pas aan als het dorst heeft als er al een tekort is. Aan de kleur van de urine kun je zien of je voldoende hebt gedronken. Donkere urine betekent dat je te weinig vocht tot je hebt genomen.
Heb je moeite om je plas op te houden?
In de online bekkenbodemtherapie komt alles aanbod om weer een gezond plasgedrag te krijgen en gewoon weer op tijd het toilet te halen.
Heb je nog meer tips of aanvullingen? Laat het me weten in het reactie veld hieronder.
(vaginale) Jeuk!
De meeste vrouwen hebben er wel eens last van (gehad).
Jeuk in of rond de vagina.
Hoogst irritant.
Vervelend, beperkend en soms zelfs alles overheersend.
Gek kun je ervan worden.
En het is niet alleen die jeuk, het is wat die jeuk met je doet.
Het leidt je af, het kan je wakker houden.
En het kan je seksleven flink verpesten.
Oorzaken vaginale jeuk
Als bekkenoefentherapeut kan ik je niet van de jeuk afhelpen.
Maar ik kan je wel bewuster maken van dit probleem.
En omdat ik weet dat heel veel vrouwen klachten van jeuk hebben, en daar te lang mee door blijven lopen, vind ik het belangrijk om er met dit blog aandacht aan te besteden.
En daarnaast heeft al die jeuk gewoon ook een enorm effect op de bekkenbodemspieren, en heb je er meer urineverlies en aandrang door.
Ik bespreek hieronder de meest voorkomende oorzaken voor het ontstaan van jeuk in/rondom de vagina.
- Schimmelinfecties. Dat is een hele bekende voor veel vrouwen. Het kan eenmalig zijn, maar regelmatig ook terugkerend. Vaak als de weerstand wat lager is slaat de schimmelinfectie weer toe.
Meer informatie over schimmelinfecties: thuisarts en groene vrouw - Droge huid. In de overgang wordt, door de afname van oestrogeen, de vaginawand dunner en droger. Ook de huid aan de buitenkant van de vagina kan droger worden, waardoor er sneller wondjes kunnen ontstaan. Dit droger worden van de huid kan irritatie en jeuk geven.
Meer informatie over droge vagina: droge vagina in de overgang - Eczeem. Ook bij de vagina kan eczeem ontstaan. Jeuk, roodheid, schilfering, kleine bobbeltjes, blaasjes zijn dan veel voorkomende huidafwijkingen.
- Lichen sclerose: een chronische, met ontstekingen gepaard gaande, niet infectieuze ziekte van de huid, die overal op de huid kan voorkomen, met als voorkeur de geslachtsdelen en het gebied bij de anus. Meer informatie over lichen sclerose: stichting lichen sclerose
Lichen sclerose
Omdat Lichen sclerose relatief onbekend is, maar wel heel regelmatig voorkomt, wil ik je daar graag wat meer informatie over geven.
Lichen sclerose komt bij 2% van de bevolking voor, en 10% vaker bij vrouwen.
Het komt dus ook bij mannen voor, en kan ook al bij kinderen voorkomen!
Het is dus zeker niet zeldzaam, maar wordt heel vaak niet of pas heel laat herkend.
Omdat de belangrijkste klacht ‘jeuk’ is, wordt vaak eerst aan een schimmelinfectie gedacht.
De huisarts zal zijn behandeling daarom meestal eerst op een schimmelinfectie richten.
Als dit dan geen effect heeft wordt er pas verder gekeken.
Het kan daarom lang duren voor de juiste diagnose gesteld wordt.
Kenmerken Lichen sclerose
Lichen sclerose kenmerkt zich door het witter worden van de huid.
Tevens verandert de vorm van de vagina vaak.
De binnenste schaamlippen verdwijnen of verkleven, en de huid boven de clitoris veranderd.
De schaamlippen kunnen aan de voorzijde ook samensmelten waardoor de ingang nauwer wordt.
Op de website van stichting lichen sclerose kun je een mooi zelfonderzoek vinden waarbij je duidelijk verschillende aandoeningen kunt herkennen.
Zelfonderzoek vulva: https://www.lsnederland.nl/zelfonderzoek-van-de-vulva/
Problemen door al die jeuk
Door al die jeuk ontstaan ook andere problemen zoals urineverlies, verhoogde aandrang om te plassen en pijn bij het vrijen.
En hier is dus mijn vakgebied belangrijk.
Want wat gebeurt er nou in de bekkenbodem door al die jeuk?
Door de jeuk neemt de spanning in de bekkenbodemspieren toe.
Bij pijn of jeuk gaat je lichaam namelijk (onbewust) meer spanning maken.
Dit is een normale beschermingsreactie van je lichaam.
Maar door die verhoogde spanning in de bekkenbodemspier, kan de bekkenbodemspier zijn werk niet goed meer doen, hij zal niet meer op tijd kunnen reageren.
En het gevolg daarvan is dat je sneller je urine gaat verliezen. Druppels, scheutjes of een hele plas.
Naast een grotere kans op urineverlies wordt, door de verhoogde spanning in de bekkenbodemspier, ook de blaas sneller geprikkeld waardoor je sneller en heftiger aandrang kunt ervaren om te moeten plassen.
En dan ontstaat er door de jeuk en irritatie ook nog een probleem bij het vrijen.
Het vrijen zelf kan meer pijn en klachten geven. En soms ook gewoon niet mogelijk zijn.
Jeuk en irritatie bij de vagina heeft dus een enorme impact.
Vaginale jeuk is vaak een stil probleem waar vrouwen vaak niet over praten.
Maar als je dat wel doet zul je merken dat ontzettend veel vrouwen hier last van hebben.
Je hoeft je er dus niet voor te schamen. Praat erover, en zeker met je huisarts.
Vanuit mijn vakgebied wil ik je graag bewust maken van dit veel voorkomende probleem.
En dat je, als je last hebt van die jeuk, dus moet opletten voor een te gespannen/overactieve bekkenbodem!
Extra belangrijk dus om tijdens het oefenen op te letten dat je ook weer goed ontspant.
En ook dat je in je dagelijkse leven oplet dat je zoveel mogelijk je benen, billen en buik loslaat.
Maar begin bij het begin: Jeuk? doe er wat aan!
Praat erover met je huisarts.
Er zijn ook gespecialiseerde vulvapoli klinieken door het hele land: https://vulvapoli.nl/adressen
In deze video heb ik het ook nog verder uitgelegd.
Heb je nog meer aanvullingen, vragen of opmerkingen schrijf ze hieronder in het commentaarveld.
Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.
groet, Yildiz