Buikademhaling essentieel voor de bekkenbodem. 5 Tips!

Ik weet nog goed dat ik voor de allereerste keer met mijn ademhaling ging oefenen.

Dat was tijdens mijn opleiding Oefentherapie Cesar.
Ik was 18 of 19 jaar oud.

We deden een oefening waarbij je elkaar moest leren om naar de buik te ademen.

Ik was als eerste aan de beurt en moest dus naar mijn buik gaan ademen.
Dat was lastig… het lukte helemaal niet!
Mijn adem bleef ergens hoog in mijn borst steken en kwam echt niet naar mijn buik toe!

De lerares kwam erbij en leerde me een oefening waardoor de beweging van mijn ademhaling ineens wél naar mijn buik ging. Mijn buikwand bewoog rustig omhoog bij het inademen en zakte rustig naar beneden bij het uitademen.

En omdat ik iemand ben die het beste leert middels ervaren, voelen en doen ben ik het nooit vergeten en leer ik die oefening nog steeds aan mijn patiënten. En na vele cursussen en jaren ervaring, ken ik nog veel meer oefeningen waarmee ik je kan helpen je ademhaling naar de buik te krijgen.

Inmiddels heb ik zelf een prima buikademhaling. Essentieel voor ontspanning in je lichaam én voor een gezonde bekkenbodem.

Buikademhaling essentieel voor een gezonde bekkenbodem

Omdat je bekkenbodem en middenrif samenwerken is een goede ademhaling erg belangrijk en essentieel voor een gezonde bekkenbodem.

Hoe werken ze dan samen? Ik zal het je uitleggen.

Als je inademt vullen je longen zich met lucht, je middenrif zakt en je buikwand komt naar voren. Tegelijk beweegt je bekkenbodem iets naar beneden.
Als je uitademt gaat de lucht weer uit je longen, het middenrif gaat weer omhoog en de buikwand naar beneden. De bekkenbodem beweegt weer iets terug naar binnen.

Als je het lastig vindt om de adembeweging te voelen kun je je ook voorstellen dat je een ballonnetje in je buik hebt. Als je inademt vult de ballon zich (je buik komt omhoog) en als je uitademt loopt hij weer leeg (je buik zakt weer).

Als je al heel goed je bekkenbodemspieren kunt voelen kun je, als je rustig naar je buik ademt, voelen dat je bekkenbodem mee beweegt met je ademhaling.

Vaak gemaakte fout

Veel mensen ademen ‘verkeerd om’. Ze zetten de buik juist vast en bij het inademen beweegt de borst omhoog. En als je hoog ademt dan zet je dus eigenlijk ook je bekkenbodem vast. Je hebt dan kans op een gespannen bekkenbodem (maar de bekkenbodemspieren zijn vaak slap!).

Ademhaling als hulp om je bekkenbodemspieren te voelen

Naar de buik ademen helpt ook om je bekken(bodem)gebied beter te voelen. Als je je bekkenbodemspieren niet goed voelt, werk dan eerst aan je ademhaling.

Door je handen op je buik te leggen en onderstaande tips toe te passen, ga je met je aandacht en gevoel al lager het bekken in. Oefen eerst een tijdje met je ademhaling (5-10 minuten) en probeer daarna pas om je bekkenbodemspieren aan te spannen.

5 Tips om naar je buik te (leren) ademen

1. Ontspan je lichaam. Zorg altijd dat je eerst je lichaam ontspant. Gespannen spieren zorgen voor een gespannen lichaam en een gespannen (borst)ademhaling.
2. Leg je handen op je buik. Leg ze neer waar je buik beweegt, maar niet te laag. Vaak kun je in het begin beter je handen wat hoger op je buik leggen. Dan kun je er gemakkelijker naar toe ademen. Als dat goed gaat leg je je handen lager op je buik. Doe dit 3-10 minuten.
3. Adem 3 tot 5 keer diep in en duw dan je buik omhoog. Dit helpt om ruimte te maken, en beter te voelen waar je heen moet ademen. Daarna laat je je buik los. Je laat je buik dan vanzelf omhoog komen als je weer inademt.
4. Trek je buik in op de uitademing. Zorg eerst dat je een rustig ademtempo hebt.
   Adem rustig in en adem rustig uit. Trek steeds op je uitademing rustig je buik in. Laat de buik weer helemaal los en laat de inademing komen. Doe dit 3-10 minuten.
5. Laat de buik vanzelf omhoog komen. De uitademing kun je verlengen door langer uit te blazen en eventueel (tip 4) de buik iets in te trekken. Maar de inademing moet ontspannen zijn. Het is niet belangrijk hoe hoog je buik komt, maar dát hij omhoog komt. Laat hem vanzelf bewegen.

Bovenstaande tips 2,3 en 4 zijn oefeningen voor de buikademhaling, zodat je het gemakkelijker kunt toepassen in je dagelijkse leven. Tip 1 en 5 kun je wel zoveel mogelijk overdag toepassen: je buik loslaten en je lichaam niet onnodig gespannen houden.

Uiteraard gaan we in de online bekkentherapie ‘In 7 stappen je bekkenbodem onder controle’ uitgebreid in op de ademhaling.

Ik ben benieuwd welke tips jij hebt om rustig naar je buik te ademen.
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz