Hoe span je de bekkenbodem aan als je moet hoesten?

Het is vaak nat en grijs buiten. De dagen zijn kort en het liefst blijven we binnen en kruipen we lekker onder de wol. In deze tijd zijn we vatbaarder voor verkoudheden. Maar als je problemen hebt met je bekkenbodem wil je helemaal niet verkouden worden! Want als er íets is waarbij er vaak urine wordt verloren, dan is het hoesten en niezen.

Wat je tegen het hoesten kunt doen lees je hier.

Daarnaast is het goed om te weten hoe je de hoestprikkel kunt opvangen met je bekkenbodemspieren.

Hoesten

Waarom is hoesten zo vervelend voor je bekkenbodem?
En waarom hebben veel vrouwen dan last van urineverlies?

Dat heeft te maken met de buikdruk. Als je hoest (maar ook als je niest/tilt/perst) verhoogt de druk in de buikorganen zich. De bekkenbodem ondersteunt de buikorganen, en spant zich aan om de buikdruk tegen te houden.
Als je bekkenbodem dat niet actief doet, of er is te weinig kracht, dan kun je urine verliezen.

Wanneer span je de bekkenbodem aan als je hoest?

Oké. Als je hoest is het dus belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Maar wanneer eigenlijk? Vóór het hoesten, tijdens het hoesten, de hele tijd?

Laten we eens kijken wat hoesten voor een activiteit is.
Als je hoesten uitschrijft krijg je dit: uche – uche – uche. Het zijn steeds korte drukverhogende momenten.

Wanneer moet je dus aanspannen? Als je uche doet…
Je spant dus steeds kort aan. Dus: aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los.

Meest gemaakte fouten tijdens het hoesten

1. Er wordt géén spanning gemaakt in de bekkenbodem, met als gevolg urineverlies.
2. Voor de hoestbui worden alle bekken- en bekkenbodemspieren hard aangespannen, waardoor de bekkenbodem zijn werk niet goed kan doen, met als gevolg urineverlies.
3. De benen worden gekruist waardoor de beenspieren aanspannen in plaats van de bekkenbodemspieren, met als gevolg urineverlies.

Wat moet je leren om het hoesten goed op te vangen?

1. Je moet leren om de bekkenbodemspieren goed aan te spannen.
2. Je moet de coördinatie van de bekkenbodemspieren verbeteren, zodat je op het juiste moment je bekkenbodem kunt intrekken én weer kunt loslaten.
3. Je bekkenbodemspieren moeten langere tijd kunnen aanspannen: dit heet krachtuithoudingsvermogen. Want zo’n hoestbui kan best even duren.

Met de online bekkentherapie oefenen we uitgebreid hoe je de buikdruk goed kunt opvangen. Met deze online therapie kun je daarom het beste leren om je urineverlies te stoppen, of je verzakking beter te ondersteunen.

Om je alvast op weg te helpen geef ik je alvast drie oefeningen:

1. Hoest maar eens zonder dat je je bekkenbodemspieren intrekt. Voel je dat je bekkenbodem dan zakt?
2. Nu ga je korte momenten je bekkenbodemspieren intrekken. Bijvoorbeeld 5 x 1 seconde. (Als je gaat trainen zul je dit opbouwen naar 10 x 1 seconde, en dat driemaal.)
3. Probeer nu maar eens nep te hoesten en elke keer als je hoest je bekkenbodemspieren in te trekken.

Lukte dit? Heel goed!

Was het lastig of lukte het helemaal niet? Volg dan de online bekkentherapie.
Daarin leer je je bekkenbodemspieren te gebruiken zodat je ze actief en op de juiste manier kunt inzetten als je moet hoesten (of niezen en al die andere buikdruk verhogende activiteiten).