Sporten na de bevalling.

Sporten na de bevalling.

Een veel gestelde vraag na de bevalling: wanneer mag ik weer gaan sporten? En wat kan ik dan het beste gaan doen?

Het is lastig om daar een goed antwoord op te geven. Voor elke vrouw geldt namelijk een ander advies.

Vanuit de bekkenbodem gezien, houden bekken(oefen)therapeuten het volgende aan: Springen en hardlopen wordt tot drie maanden na de bevalling afgeraden.

Als er ná drie maanden nog problemen zijn met de bekkenbodem wordt hardlopen afgeraden tot de problemen zijn hersteld. Je denkt wellicht nu: dat is lang! Ja, inderdaad maar dit advies is niet voor niets. Je zult niet de eerste zijn die enthousiast gaat sporten en tijdens het springen in zijn broek plast… Gelukkig zijn drie maanden zo voorbij en zijn er genoeg andere bewegingsvormen die je wel kunt doen.

Factoren die het advies, wanneer je weer kunt sporten, kunnen beïnvloeden:

1. Bevalling: de één is binnen no-time bevallen, terwijl de ander er uren of soms dagen over doet. Als je bevalling zwaar is geweest dan heeft je lichaam en je bekkenbodem een flinke opdonder gekregen. Het heeft daarom tijd nodig om te herstellen. Ga pas weer sporten als je voelt dat je weer energie krijgt. Dit kan gerust 3-9 maanden duren.
2. Borstvoeding: geef je borstvoeding dan kost dit jouw lichaam energie. Die energie kan het niet besteden aan jouw herstel. Daarom heeft het vaak wat meer tijd nodig om te herstellen als je borstvoeding geeft. Neem deze tijd.
3. Klachten tijdens de zwangerschap: als je tijdens je zwangerschap klachten had van bijvoorbeeld je bekken, dan heb je vaak minder kunnen bewegen. Hierdoor is je kracht en conditie achteruit gegaan. Na de bevalling is het dan verstandig om juist wel aan je kracht en conditie te werken, maar dan op een niet belastende manier (zie de onderstaande tips)
4. Problemen met de bekkenbodem: Heb je moeite je plas op te houden, verlies je soms urine of heb je een ‘zwaar gevoel van onder’. Dan zijn dit tekenen dat de bekkenbodem nog niet in orde is. Ga dan niet zomaar sporten maar zorg eerst dat de bekkenbodem in goede conditie komt. Dit kan mijn online bekkenbodemtherapie.

Verstandig starten met sporten

De stabiliteit in het bekken wordt onder andere gevormd door de bekkenbodemspieren, onderbuikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, heupspieren en  rugspieren.
Omdat de bekkenbodemspieren het flink te verduren krijgen tijdens de zwangerschap en bevalling, moeten die als eerste weer herstellen en terug op kracht komen.

Ook de onderbuikspier is flink opgerekt geweest en moet weer herstellen en op kracht komen. Samen zijn dit de binnenste bekkenspieren. Die moeten dus eerst sterker worden en daarna pas de andere grote spieren rondom het bekken. Deze beide spiergroepen worden echter vaak vergeten…
Er wordt gelijk enthousiast gestart met te zware oefeningen waardoor de stabiliteit in het bekken wordt overgeslagen. Klachten van urineverlies, rug of bekkenpijn zijn dan het gevolg.

Advies verstandig starten met sporten:

1. LUISTER naar je EIGEN lichaam!  Iedere bevalling is anders, zo ook het herstel. Als je (pas bevallen) vriendinnen weer starten met sporten maar jij voelt je er eigenlijk nog niet klaar voor: DOE HET DAN NIET!
2. Start met actief wandelen. Stevig wandelen is een super manier om je conditie te vergroten en je kracht weer op te bouwen. Zorg dat je goed rechtop (achter de wagen) loopt. Zet af met je achterste voet. Je activeert je been- en bilspieren dan nog meer.
3. Doe oefeningen voor je bekkenbodem. Zorg altijd dat je eerst je bekkenbodemspieren sterker maakt. Je kunt bij mij de online bekkenbodemtherapie volgen waarin we de kracht van je bekkenbodemspieren gaan opbouwen en ook de (juiste!) spieren rondom het bekken gaan versterken.
4. Activeer je onderste buikspieren. Voor veel vrouwen is de onderste buikspier echt heel moeilijk te vinden… Maar hij is zo belangrijk voor de stabiliteit in je bekken!
   Oefening: Ga op je zij liggen en laat je buik helemaal los. Trek nu onder je navel rustig je buik in. Eventueel kun je je hand op je onderbuik leggen zodat je je spieren beter kunt voelen.
5. Start met fitness of grondoefeningen. Ga de eerste keren rustig sporten en voel aan je lichaam wat goed voelt en wat nog niet.
6. Als je groepslessen gaat volgen, luister dan niet te goed naar de juf… doe stapjes als je moet springen. Luister naar je eigen lichaam en doe wat goed is voor jou.
7. EERST de bekkenbodem. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar start altijd EERST met je bekkenbodemspieren.

Veel succes met het opbouwen van je sport!

Wil je hulp bij het weer goed opbouwen van de kracht van je bekkenbodemspieren en de kracht van de spieren rondom het bekken? Doe dan mee met de online bekkenbodemtherapie.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.