Bekkenbodemoefeningen na de bevalling

Bekkenbodemoefeningen na de bevalling? Wanneer start je ermee?

Je kindje is net geboren en je hele wereld staat even op zijn kop. Wellicht heb je nog last van je bevalling en ben je de hele dag druk met de baby.

En dan komt er ineens zo’n stemmetje bij je op…bekkenbodemspieren trainen, buikspieren trainen… Uhhh waar zitten die spieren ook alweer….
Heb ik ze nog wel?! Wat mag ik doen?!

Mijn ervaring met mijn zwangere dames in de praktijk is dat meestal tijdens de zwangerschap er enthousiast wordt gereageerd op de oefeningen die ze kunnen gaan doen maar dat als de baby er eenmaal is, er niet zoveel van terecht komt…

En dat is ook wel begrijpelijk en herken ik ook wel van mezelf toen ik mijn eerste kindje kreeg (inmiddels 15 jaar oud). Er verandert ineens zoveel, en je lijf is even een totale chaos. Dan staat je hoofd wel naar andere zaken. En toch is het heel belangrijk om rustig je (bekkenbodem)spieren weer te activeren.

Bij een volgende zwangerschap is oefenen meestal een stuk gemakkelijker

Omdat de meeste vrouwen na de eerste bevalling niet veel tijd nemen om te oefenen en daar toch vaak wel last door krijgen, is dat een grote motivator om na een volgende bevalling wèl te gaan oefenen.
Dan weet je hoe belangrijk het is om toch maar wèl de bekkenbodemspieren te trainen.

Veel vrouwen ervaren  dat het na de eerste niet zo goed meer lukt om bij aandrang de plas op te houden, en gaan urine verliezen bij inspanning, hoesten of niezen. Of ze krijgen klachten van rug of bekken omdat de buikspieren gewoon niet sterk genoeg zijn.
En zo ging het ook bij mij… en dus kan ook ik uit eigen ervaring vertellen dat ik na de tweede (inmiddels 13 jaar oud, en boven op de foto te zien) veel fanatieker mijn oefeningen heb gedaan.

Welke bekkenbodemoefeningen mag je doen na de bevalling?

Het allerbelangrijkste de eerste week na de bevalling is rust. Die eerste week wordt je vaak nog veel geholpen, en daardoor kun je die dagen goed gebruiken om te herstellen van de bevalling.
Vrouwen die niet hun rust nemen komen zichzelf altijd tegen na de bevalling. Ze worden ineens heel erg moe of gaan toch klachten ontwikkelen aan het bekken, rug of bekkenbodem.

Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.

Als je kijkt naar het bekken is het het belangrijkste om eerst de binnenste bekkenspieren te versterken. Dit zijn de bekkenbodemspieren en de dwarse(onderste) buikspieren. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit en interne krachtsluiting van het bekken. Pas als die sterk zijn ga je je grote spieren trainen en dat zijn je schuine en rechte buikspieren.

Ondersteunend voor die binnenste bekkenspieren zijn de bil, de rug en de heupspieren. Dan heb je dus de belangrijkste spiergroepen die je in de eerste weken na je bevalling wilt gaan trainen.
Waarbij je er wel voor moet zorgen dat je EERST je bekkenbodemspieren versterkt.

Wat kun je al doen tijdens je zwangerschap?

Tijdens je zwangerschap gaat het er niet om dat je bekkenbodemspieren heel sterk en strak worden.
Je moet ze namelijk wel kunnen loslaten en ontspannen om je kindje geboren te laten worden.

Als je problemen ervaart van urineverlies of een zwaar gevoel dan is het wel goed om de bekkenbodemspieren wat sterker te krijgen.
Maar anders oefen je vooral de coördinatie. Dat je voelt waar je bekkenbodemspieren zitten en dat je ze  kunt aan- en ontspannen. Dit helpt je na je bevalling om sneller je bekkenbodemspieren weer te kunnen ‘vinden’. Pas als je je bekkenbodemspieren goed voelt kun je ze weer op kracht gaan oefenen.

Oefenen na een week

Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.

Wanneer kun je nou het beste je bekkenbodemspieren gaan oefenen? Mijn advies is omdat zo snel mogelijk te gaan doen, en dan steeds na het plassen. Ook al voel je nog niks, je brengt ritme in het oefenen waardoor je het gemakkelijker blijft doen. Tenslotte ga je 6-8x naar het toilet en heb je dus evenzoveel momenten om de bekkenbodemspier aan te spannen.

Die eerste week is gewoon heel erg druk, als het dan niet lukt om te oefenen hou het dan bij de bekkenbodemspier. Maar ga NA die eerste week wel aan de slag! Mijn advies: houd het behapbaar zodat je het ook echt gaat doen.

7 oefeningen die je kunt doen na je bevalling

1. Bekkenbodemspieren: Start zo snel mogelijk na je bevalling. Kies een gemakkelijk moment, bijvoorbeeld na het plassen. Begin met het opbouwen van de duurkracht. Bijvoorbeeld: 5x 1-3sec. Bouw dit (in een paar weken) op naar 10x 5-10 sec. Bouw dit verder op naar 3 series van 10x 5-10 sec.
2. Onderbuikspieren: Vaak is de bovenbuikspier de sterke spier en moet je echt leren om de onderbuikspieren aan te spannen. Ga op je zij liggen en laat je buik helemaal los. Trek dan rustig onder je navel je buik in.
3. Bekkenlift of bruggetje: Super oefening waarbij je naast de bilspieren ook de bekkenbodem en onderbuikspier traint. Ga op je rug liggen. Zet de voeten breed neer maar wel dichtbij de billen. Zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Kantel nu je bekken (onderrug wordt plat) en til de billen omhoog. Doe dit 5-10x 10 sec.
4. Heupspieren: Kom op je zij liggen. Trek je onderbuik iets in en til je bovenste been omhoog, rustig laten zakken en weer optillen. Probeer 1 tot 3 series van 5 tot 10 herhalingen.
5. Rugspieren: Dit kan op je buik liggend maar het makkelijkste na je bevalling is gewoon zittend. Trek je rug hol en hou dit even vast. Of gebruik een dynaband. Hou de dynaband met twee handen voor je vast. Trek de dynaband uit elkaar en trek daarbij de schouderbladen naar elkaar toe.
6. Let goed op je houding: Door op te letten dat je een actieve houding hebt ben je eigenlijk je spieren vanzelf aan het trainen. Dus goed rechtop zitten, staan en bukken (=squatten!)
7. Conditie: Bouw je gewoon rustig op door te gaan wandelen. En als je flink doorwandeld en afzet met je voeten (achterste voet) dan train je gelijk je been en bilspieren. En door goed rechtop te lopen train je je onderbuik en rugspieren.

Veel succes en een goed herstel gewenst!

Wil je hulp bij het weer goed opbouwen van de kracht van je bekkenbodemspieren en de kracht van de spieren rondom het bekken? Doe dan mee met de online bekkenbodemtherapie.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.