Hardlopen zonder urineverlies

Hardlopen, zònder urineverlies.

Starten met hardlopen zodat je straks ook lekker kunt hardlopen door duin of bos, en alles even helemaal los kunt laten en vergeten.
Je lichaam in conditie brengen en je bekkenbodem sterker maken.

Jazeker! Door hard te lopen maak je je bekkenbodemspieren sterker. Maar dan moet je het wel goed opbouwen…

Ik hoor zoveel verhalen van vrouwen die starten met hardlopen, en dan al heel snel maar weer stoppen omdat ze urine verliezen… Heel vervelend!
Maar vaak ook niet nodig! En ook als je last hebt van een verzakking helpen onderstaande adviezen je om heel rustig het hardlopen te gaan opbouwen.

Omdat het heel vaak mis gaat in de opbouw van het hardlopen geef ik je hieronder eerst de 8 meest gemaakte fouten, zodat jij straks ook de juiste stappen zet en weer kunt rennen zonder urineverlies.

Hardlopen is niet voor niks een van de meest blessure gevoelige sporten.
En dat heeft ook te maken met onderstaande 8 fouten..

Starten met hardlopen: de 8 meest gemaakte fouten

1. Gewoon een eind gaan rennen.
2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Herkenbaar…?
Welk van bovenstaande is bij jou de boosdoener geweest?

Starten met hardlopen

Omdat ik zelf nogal wat ervaring heb opgedaan met het starten met hardlopen, kan ik je vanuit mijn eigen ervaring precies vertellen wat er wel en niet werkt.
Inmiddels loop ik weer lekker hard.
Maar nog steeds op mijn eigen manier.

Vroeger was ik baanatleet en trainde ik voor de 400 meter. Lekker hard een rondje rennen.
Maar toen ik jaren later na mijn bevallingen het hardlopen weer ging oppakken, ging ik duurlopen doen.
Want tja, dat doen toch de meeste mensen.

Alleen werkt dat dus niet voor mij.
Na al mijn gemaakte fouten (zie hieronder en hierboven) bleef ik snel last houden van mijn achillespezen.
Dus dan was ik lekker mijn duurlopen aan het opbouwen en kreeg ik weer last van mijn achillespezen, en kon ik weer weken niks doen. PFFF, daar was ik echt klaar mee.

Toen ben ik me eens gaan afvragen wat ik nou echt leuk vond aan dat hardlopen…
Nou, hard een rondje rennen!

Dat ben ik toen maar weer gaan doen :-)
In het bos waar ik ren heb ik drie rondjes van 2, 4 en 6 minuten.
Afhankelijk van waar ik zin in heb ren ik 5 x zo’n rondje. Dan kan ik net even sneller, en daar word ik blij van en voel ik me heel goed bij.

Weet dus dat duurlopen niet het enige is dat je kunt doen…

Starten met hardlopen zonder urineverlies.
8 tips om het goed op te bouwen.

1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online bekkentherapie) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 5-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
   (i.p.v. die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
   (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt om hardlopen zonder urineverlies. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz