Hoe stop je urineverlies tijdens het sporten (of andere inspanningen)?

Hoe stop je urineverlies tijdens het sporten (of andere inspanningen)?

De zomervakantie is weer voorbij, en ik hoor steeds meer dames (en heren ook natuurlijk) die weer lekker hun groepsles hebben opgestart of in de fitness te vinden zijn.

Ik krijg daarom vaak de vraag: “waar moet ik op letten tijdens het sporten?”.
En omdat ik vorige week ook in de praktijk een dame (Ik noem haar even Ilse) had met deze vraag, vertel ik je er graag wat meer over.

Ilse had urineverlies tijdens het fitnessen. Ze had het verder wel naar haar zin, en was lekker fanatiek (lees: zwaar) aan het trainen.

Op mijn vraag of ze weleens buiten adem raakte tijdens het doen van de oefeningen kwam een bevestigend: JA!

Het eerste advies dat ik Ilse gaf (en dus ook aan jou) was om de gewichten wat minder zwaar in te stellen.
Daarnaast moest ze van mij steeds gaan uitblazen tijdens het kracht zetten.
Dus als de oefening zwaar is (het gewicht naar je toe halen, of van je af duwen) gaan uitblazen.

Ik had Ilse dus nog niets laten doen met haar bekkenbodemspieren.
Alleen maar deze twee adviezen gegeven.

De volgende behandeling vertelde Ilse dat het al veel beter was gegaan, en dat ze nagenoeg geen urine had verloren tijdens de fitness!

Kijk, dat was een mooie start van onze behandeling.

En natuurlijk ga ik met Ilse nu werken aan het goed leren aanspannen van de bekkenbodemspieren, zodat ze straks helemaal droog kan sporten.
Maar het laat wel zien dat alleen maar bekkenbodemoefeningen doen je niet gaat helpen.

Want als ik haar deze tips niet had gegeven, had ze nog evenveel urineverlies gehad tijdens het sporten…

Ik kijk dus altijd naar hoe je je hele lichaam moet gebruiken.

Dus nooit alleen maar naar bekkenbodemoefeningen.

Het gaat er om hoe jij je lichaam gebruikt gedurende de hele dag.
Hoe sta je, hoe loop je, hoe zit je, hoe sport je, hoe is je ademhaling, hoe ga je om met drukte en spanningen?
Dit alles heeft invloed op je bekkenbodem.

En de ademhaling is een heel essentieel onderdeel in het goed gebruiken, en inzetten van je bekkenbodemspieren.

Een voorbeeld: Je doet een nieuwe oefening.

Je concentreert je goed want het is best lastig.

Je komt in beweging en doet de oefening vijf keer.
Heel goed.
Maar dan ben je buiten adem…
Hoe kan dat nou?
Van slechts vijf herhalingen?

Oh, je bent vergeten adem te halen… Ja, dan snap ik het wel!

En als je in huis werkt? Of je boodschappen tilt?
Adem je dan wel door?
Of word je dan ook zo moe?
Krijg je een rood hoofd?

Misschien komt dat ook wel door je ademhaling.
Of eigenlijk door het vastzetten ervan…

Wat moet je dan doen?

UITBLAZEN! En gewoon rustig blijven doorademen.

7 Tips om door te blijven ademen

Eerst het volgende: Als je praat dan adem je uit. Dus als je een activiteit gaat doen waarbij je weet dat je je adem vastzet helpen de volgende tips:

1. Hardop tellen. Als je bijvoorbeeld een oefeningen doet met x herhalingen tel je gewoon hardop mee. (Dus niet in gedachten tellen maar (zachtjes) hardop.)
2. Je kunt een beweging/oefening in tweeën ‘hakken’. En hardop zeggen “en één en twee, en één en twee’’ etc.
3. Je kunt een liedje zingen.
4. Je kunt opletten dat je je oefening niet te zwaar maakt. Want als iets te zwaar is, zet je eerder je adem vast.
5. Je kunt bewust opletten dat je uitblaast als je de inspanning levert. Dus als je iets optilt blaas je uit. Of als je iets duwt blaas je uit. Of als je kracht zet blaas je uit.
6. Je kunt overdag micropauzes instellen (10 seconden – 2 minuten) waarbij je even bewust naar je buik ademt.
7. Je kunt overdag micropauzes instellen (2 seconden – 30 seconden) waarbij je je buik helemaal loslaat zodat je naar je buik kunt ademen.

Welke tip ga jij zeker toepassen?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Groet, Yildiz